Você sabe preparar deliciosos cogumelos recheados? Uma fonte de proteínas pouco conhecida…

Apesar de muita gente ainda não conhecer as variedades de cogumelos  e confundi-los com os champignons em conserva, o consumo cresce a cada ano devido à oferta de espécies frescas nas prateleiras de supermercados e barracas de feiras. Há mais de dez anos, os tipos shimeji e shitake estão sendo cultivados principalmente em São Paulo, devido ao clima quente e úmido, uma das principais condições para o desenvolvimento dessas espécies. O champignon é o tipo mais conhecido e mais usado de cogumelo, sendo também conhecido como cogumelo paris. Ele é rico em vitamina B5 e B12, em fósforo e em fibras do tipo betaglucana, que ajudam no controle do colesterol e previnem doenças intestinais.

Mas o consumo no Brasil ainda chega a ser pequeno se comparado a outros países. Dados da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) indicam que cada brasileiro consome apenas 30 gramas por ano. Na França, por exemplo, são mais de dois quilos. Ao contrário do que se pensa, não são os orientais que estão no topo da lista, mas sim os alemães que chegam a saborear mais de três quilos em um ano.

                                      Mesmo assim, por incentivo de muitos chefs, os cogumelos frescos ou secos estão se tornando habitués nos restaurantes japoneses, chineses, italianos ou franceses, em uma infinidade de pratos: saladas, antepastos, omeletes e até na cobertura de torradas.
                                     

Na hora da compra é importante escolher os de cores fortes e consistência firme. Eles devem ser lavados rapidamente para manter a firmeza e os nutrientes. O caule, a lamela e a franja não devem ser retirados e não deve ser congelado.  Deve ser consumido em até sete dias e permanecer na geladeira na própria embalagem, na gaveta das verduras. O tempo máximo de cozimento é de até quatro minutos, pois corre o risco de murchar. Se for usado cru em saladas, pode permanecer de molho em água filtrada com suco de limão.

Quanto aos valores terapêuticos e nutricionais, vários estudos realizados em Institutos de Pesquisa do Japão e EUA têm demonstrado o valor medicinal e terapêutico do Shiitake. Componentes biológicos deste cogumelo induzem a produção do interferon que potencializa o sistema imunológico do indivíduo. Possuem ação contra bactérias, vírus e fungos, além de apresentarem propriedades anti-tumorais (lentinan) e capacidade de baixar os níveis de colesterol do sangue (eritadenina).

A composição nutricional mostra um alimento rico em energia, proteínas e outros nutrientes, em 100 gramas do alimento.

Nutriente Champignon Shiitake Shimeji Funghi
secchi
Energia 25 kcal 34,5 kcal 16,8 kcal 284 kcal
Carboidrato 4,66 g 4,4 g 1,7 g 73 g
Proteína 2,1 g 3,1 g 2,5 g 9,25 g
Gordura 0,4 g 0,5 g 0 g 0,7 g
Fibras 1,3 g 3,8 g 1,12 g 70 g
Ferro 1,24 mg 0,4 mg 0,1 mg 5,88 mg
Fósforo 104 mg 0 mg 0 mg 184 mg

                               O conteúdo elevado de proteínas e a baixa concentração de gorduras fazem dos cogumelos uma fonte alternativa de proteínas em relação aos alimentos de origem animal. Em geral, os cogumelos apresentam duas vezes mais proteínas que os aspargos e couves, 4 vezes mais que as laranjas e 12 vezes mais que as maçãs.  As proteínas são formadas por 20 aminoácidos diferentes, combinadas de diversas formas. O corpo humano pode converter alguns desses aminoácidos em outros, mas há 9 aminoácidos que não podem ser convertidos. Esse grupo é conhecido como aminoácidos essenciais (lisina, metionina, triptofano, treonina, valina, leucina, isoleucina, histidina e fenilalanina). O cogumelo é um dos poucos alimentos que possuem os 9 aminoácidos essenciais, principalmente a leucina e a lisina.

                                Ácidos graxos insaturados são essenciais na nossa dieta, enquanto os ácidos graxos saturados, que estão em grandes quantidades na gordura animal, podem ser prejudiciais à saúde. A constatação de que os cogumelos possuem grandes quantidades de ácidos graxos insaturados e alta porcentagem de ácido linoleico os caracterizam como um alimento saudável.  O conteúdo de gordura em diferentes espécies de cogumelos é de 1,1 a 8,3% com base no peso seco sendo o conteúdo médio de 4,0%.

                          Enfim, o cogumelo é uma ótima alternativa gastronômica, seja pelo delicioso paladar ou pelas suas propriedades funcionais. Segue então uma receita simples, rápida e apetitosa:

COGUMELO PARIS RECHEADO

INGREDIENTES

6 unidade grandes de cogumelo Paris

2 colheres de azeite de oliva extra-virgem

1 dente de alho

½ unidade de ricota light

2 colheres de sopa de requeijão light

MODO DE PREPARO

Lavar os cogumelos, retirar o talo e a parte interna com o auxílio de uma colher. Picar a polpa do cogumelo. Refogar no azeite o alho picado e a polpa do cogumelo.  Acrescentar a ricota amassada e o requeijão até formar uma pasta. Rechear os cogumelos e  colocar em um refratário com um pouco de água no fundo. Levar ao forno pré-aquecido em temperatura média até dourar. Estão prontos para servir, como uma leve entrada quente ou como guarnição de filé, aves ou peixes.

DRA. MARLISE POTRICK STEFANI

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING |

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA