Será que o pão é mesmo o vilão da história?

Dra. Marlise Potrick Stefani

Nutricionista, Especialista e Mestre em Qualidade

Professora de Cursos de Nutrição e Gastronomia Saudável

O pão… aquele alimento milenar, presente em todas as casas, em todas as refeições, desde o café da manhã até o jantar passou a ser um inimigo, o culpado dos quilinhos extras, o culpado de doenças gástricas e intestinais. Será que isto é realmente verdade? Será que o que causou aquela barriga proeminente não foi o excesso de pão e outros alimentos calóricos? Será que o estufamento que as pessoas referem não está ligado ao volume de alimentos? Será que “sentir-se inchado “não tem a ver com o somatório de escolhas alimentares que fazemos durante o dia?

Concordo que a qualidade do alimento industrializado, a praticidade de comprar um pão que dura semanas na prateleira leva a consumir produtos químicos que podem danificar o nosso sistema digestório.

Mas aquele pão fresquinho, recém-feito com farinha de qualidade, enriquecido com fibras talvez não seja tão vilão assim.

Pães integrais, ricos em fibras podem contribuir para a saciedade e até auxiliar no controle de peso, além de ser uma excelente fonte de energia rápida para crianças, adolescentes e atletas.

Com a moda da dieta sem glúten, o pão passou a ser eliminado da dieta, principalmente para perda de peso. Neste caso cabe considerar que a perda de peso sempre está ligada a comportamento alimentar, como hábitos alimentares saudáveis e prática de atividade física.

Ainda, na defesa deste saboroso alimento, cabe salientar que o pão é uma excelente fonte de carboidrato, que garante a energia para todas as nossas atividades.

Receitinha de Pão Integral de Liquidificador, rápido, fácil e saudável!

Ingredientes

• 2 xícaras de farinha de trigo branca

• 2 xícaras de farinha de trigo integral

• 2 ovos

• 2 colheres (sopa) de açúcar Fit

• 1 colher (sobremesa) rasa de sal light

• 1/2 xícara de óleo de girassol

• 2 xícaras de leite desnatado morno

• 1 envelope de fermento para pão (10 g)

• 1 xícara de aveia em flocos

• 2 colheres de linhaça

• 2 colheres de semente de girassol

• 2 colheres de farelo de trigo

• 1 colher de gergelim

Modo de Preparo

• Bater no liquidificador: leite, ovos, açúcar, sal, óleo e o fermento.

• Despejar em um recipiente com as farinhas e a aveia, misturar bem (massa mole).

• Colocar em forma para pão de silicone.

• Descansar por aproximadamente 1 hora, até dobrar de volume.

• Cobrir com gergelim.

• Assar em forno preaquecido de 200 graus por cerca de 30 minutos.

DRA. MARLISE POTRICK STEFANI

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SOPAS, COM A CHEGADA DO FRIOZINHO VEM AS TEMPORADA DAS SOPAS, VOCÊ SABE FAZER UMA SOPA BEM LEVINHA?

As noites frias do outono e inverno nos trazem um apetite voltado a pratos mais quentes, e até mais calóricos.

Fuja desta armadilha, pense em calor, mas pense em baixas calorias e só uma sopa bem preparada pode aquecer sem nos fazer acumular aqueles pneuzinhos indesejáveis depois do inverno.

Mas até entre as sopas devemos cuidar, pois sopas com muitos carboidratos e gorduras podem ter mais calorias que um lanche.
Com as sopas, podemos  aumentar a ingestão de vegetais: verduras, cereais e legumes. Os alimentos vegetais são ricos em vitaminas e sais minerais (incluindo algumas que são antioxidantes e altamente benéficas para a saúde), contêm muito menos calorias por grama (motivo pelo qual  ajudam a controlar o peso), melhoram as funções intestinais (evitando obstipação, diverticulite, apendicite, câncer de cólon) e reduzem parcialmente a absorção de colesterol.

Devemos enriquecer as refeições em variedade sabor, e fornecer alimentos nutritivos e vitaminas antioxidantes (ajudando a boa saúde e a boa forma), podemos usar os vegetais sob a forma de sopa, acompanhada de torradinhas de  pães integrais (têm muita fibra), ou cereais integrais. Podemos também acompanhar os pratos de carnes com  verduras cozidas e refogadas, e ainda comer frutas como sobremesa

A sopa pode ser a refeição principal de um jantar ou pode ser uma leve entrada de um almoço mais energético. Sem dúvida, ela substitui em parte a diminuição na ingestão de saladas que temos no inverno em função de serem frias.

Para a preparação da sopa, não é necessário a colocação de gorduras, pelo contrário, o sabor de uma boa sopa está no modo de preparo.

Podemos usar sopas ou cremes preparados com vegetais e grãos ( ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, aveia, feijão branco, etc.) Sopas de legumes enriquecidas com grãos são excelente opções para noites frias. Para aumentar o valor protéico da refeição, acompanhar com queijinho branco ou mesmo colocar carnes magras nestas sopas como frango.

Segue uma receitinha saudável de sopa, só de legumes e frango, sem carboidrato, que a torna bem levinha:

SOPA LIGHT DE LEGUMES

Nº de porções: 10

Calorias por prato: 68

1 cebola inteira

2 xícaras de moranga cabotiá cortada em cubos

2 cenouras cortada em cubos

1 abobrinha italiana cortada em cubinhos

1 chuchu cortado em cubos

1 xícara de vagem cortada em cubinhos

1 xícara de repolho cortado com tirinhas

1 peito de frango sem pele

1 bouquet garni ( cebolinha, aipo, salsinha amarrados em um ramalhete)

1 folha de louro

2L/2L de água

Sal

MODO DE PREPARO

  1. Aqueça a  água, coloque a cebola inteira, com um bouquet de ervas ( salsa cebolinha, aipo),sal e um pedaço de peito de frango, deixe cozinhar até formar o caldo. Depois , vá acrescentando os legumes, acrescente mais água, se necessário e deixe cozinhar.
  2. Para dar a consistência mais densa na sopa ou consomê, basta liquidificar os legumes com o caldo, acrescente tempero verde e bata de leve.
  3. Deixe cozinhar mais um pouco e sirva.

CONGELANDO: Em potes plásticos, 200ml por porção, depois de frio, etiquete, date e congele. Congele sempre em pequenas porções, ou seja, individuais de preferência, pois descongelam mais rapidamente.

Aqueça bem a sopa para voltar a consistência cremosa, acrescente água ao bloco congelado que pode ser levado direto ao fogo.

DESCONGELANDO: Direto do freezer para a panela com um pouco de água.

DRA. MARLISE POTRICK STEFANI

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O Ovo, de Vilão a Herói, qual a melhor opção de colocar este rico alimentos em seu dia-a-dia?

Depois de ser o vilão por muitos anos, o ovo ganhou espaço na mesa do café da manhã para controlar a fome e a ingesta de calorias, ou no almoço e jantar, como omelete.

Mas quais os benefícios do ovo?

Rico em vitamina D

Participa da manutenção dos músculos e da saúde dos ossos e do coração.

Antioxidante

Diminui o impacto dos radicais livres nas células e melhora a textura das unhas e do cabelo.

Proteção

A luteína e a zeaxantina, anti-inflamatórios encontrados na gema cozida, protegem a visão e o coração.

Saúde mental

A gema tem uma boa concentração de colina, um nutriente aliado da memória.

Rico em proteínas

Além de atender a todas as necessidades proteicas do nosso organismo, a albumina, presente na clara, atua junto ao sistema imunológico e na formação de hormônios..

O ovo é um excelente alimento, de baixo custo e de alto valor nutritivo, mas como todo o alimento deve ser consumido com moderação. E qual a quantidade ideal de ovos por semana? Ouço muito isto no consultório. A resposta depende de paciente para paciente, se é jovem ou idoso, se é sedentário ou atleta, entre outras variáveis. E o motivo é o teor de colesterol contido na gema, 180mg em cada uma, pode ser utilizado diariamente pelo atleta que necessita do nutriente para síntese proteica e hormonal. Mas pode não ser tão interessante para o idoso portador de dislipidemias.

Também para os atletas  o zinco contido no ovo melhora o sistema imunológico, aliado ao ferro e o ácido fólico, complementa a dieta e garante a qualidade dos músculos. A albumina, proteína de alto valor biológico, contida na clara auxilia na recuperação dos tecidos musculares.

Para o pós-treino, o ovo também pode ser importante, pois é rico em ômega-3 que pode aliviar os processos inflamatórios causados pelo excesso de exercícios.

As receitinhas tradicionais para preparar os ovos são:

OVO FRITO

Use uma frigideira antiaderente ou cerâmica, coloque um pouquinho de azeite de oliva ou nada, ascenda o fogão em chama baixa e coloque o ovo. Não mexer. Pode colocar a tampa para cozinhar mais rápido. 

OVO COZIDO

Para um bom ovo cozido, colocar água em uma panela  e esquentar no fogo. Quando a água ferver, você coloca o ovo com casca dentro da panela e espere. O tempo de espera depende do quanto você quer cozinhar seu ovo. Por exemplo, após cerca de 7 minutos, a clara está cozida e a gema está mole. Após cerca de 13 minutos, o ovo está completamente cozido.

OVO MEXIDO

Bata com um garfo os ovos, sal e pimenta. Mexa bem. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo, mexa somente após já terem começado a formar os grumos. Retire do fogo e sirva imediatamente.

OMELETE

Bata em um recipiente o ovo, um pouquinho de leite desnatado com sal e pimenta a gosto por alguns minutinhos. Coloque em uma frigideira antiaderente com umas gotinhas de azeite e tampe. Use fogo baixo para não queimar e vire para dourar o outro lado.

OVO MOLE

Após a água ferver, coloque o ovo cru e espere cerca de 4 minutos. Coloque em um porta-ovo e vá quebrando com cuidado a parte de cima com uma colher de chá. Retire a casca de cima e coma de colher.

OVO POCHE

Em uma frigideira e coloque água pela metade, coloque para ferver com uma colher cheia de vinagre. Quando começar a ferver, quebre o ovo em um recipiente a parte, e coloque na água fervente. Com uma colher vá colocando a água quente em cima do ovo. Cozinhe por 3 minutos e retire o ovo da panela com ajuda de uma escumadeira. Coloque sal e pimenta a gosto.

Gostou das dicas? Agora é só preparar um ovinho para a sua janta, com uma boa salada, é a pedida ideal para quem quer um jantar leve e nutritivo.

DRA. MARLISE POTRICK STEFANI 

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