Caqui, você conhece os benefícios desta fruta?

Um grande pé de caqui dividia a minha casa de infância da casa de meu avô. Meu prazer era observar pela janela da cozinha as pequenas bolinhas brilhantes que iam aparecendo na grande árvore todos os anos. O caqui é uma fruta de cor laranja avermelhada conhecida por seu seu sabor adocicado e semelhança ao tomate. Ele pode ser consumido fresco, seco ou cozido e é comumente usado em geleias, bebidas e doces. Mas o que muita gente não sabe é que ele pode trazer muitos benefícios para a saúde, como reduzir a inflamação, prevenir doenças cardiovasculares e fornecer antioxidantes.

A fruta de cerca de 150 gramas contém:

  • Calorias: 118
  • Carboidratos: 31 gramas
  • Proteína: 1 grama
  • Gordura: 0,3 gramas
  • Fibra: 6 gramas
  • Vitamina A: 55% da IDR
  • Vitamina C: 22% da IDR
  • Vitamina E: 6% da IDR
  • Vitamina K: 5% da IDR
  • Vitamina B6 (piridoxina): 8% da IDR
  • Potássio: 8% da IDR
  • Cobre: 9% da IDR
  • Manganês: 30% da IDR

O caqui também contém  tiamina (B1), riboflavina (B2), folato, magnésio e fósforo. Ele é rico em fibras e pouco calórico, o que o torna um aliado na prevenção da obesidade.

Imunidade

Importante para a função imunológica e visão , um caqui contém mais da metade da ingestão recomendada de vitamina A. Além de vitaminas e minerais, o caqui contém uma grande variedade de compostos vegetais, incluindo taninos, flavonoides e carotenoides, que têm função antioxidante, anti-inflamatória e podem prevenir doenças crônicas.

Rico em Fibras

Alimentos ricos em fibras solúveis, como o caqui, retardam a digestão de carboidratos e a absorção de açúcar, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.

Além disso, as fibras ajudam a alimentar as “boas” bactérias do intestino, o que pode impactar positivamente sua saúde digestiva e geral e caracteriza a fruta como um alimento prebiótico.

Antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que ajudam a prevenir ou retardar o dano celular, neutralizando o estresse oxidativo, um processo desencadeado por moléculas instáveis chamadas de radicais livres. O estresse oxidativo tem sido associado a certas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes, câncer e condições neurológicas, como a doença de Alzheimer. Dietas ricas em flavonoides encontrados em altas concentrações na casca e na polpa desta fruta, têm sido associadas a menores taxas de doenças cardíacas, declínio mental relacionado à idade e câncer de pulmão. A fruta é rica é rico em antioxidantes carotenoides como o beta-caroteno, um pigmento encontrado em muitas frutas e vegetais coloridos.

Anti-inflamatório

Doenças como artrite, diabetes, câncer e obesidade estão todas ligadas à inflamação crônica. Felizmente, a escolha de alimentos ricos em compostos anti-inflamatórios pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento dessas doenças.

O caqui é uma excelente fonte de vitamina C, contendo 20% da ingestão diária recomendada. A vitamina C ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres combatendo a inflamação. Ela atua por meio da doação de um elétron para as moléculas instáveis, neutralizando os radicais livres e impedindo-os de causarem danos.

Receitinhas com Caqui

Creme de caqui orgânico 

Ingredientes:

2 caquis 

2 colheres de leite em pó desnatado

2 colheres de sobremesa de semente de chia

1 colher de sobremesa de linhaça dourada

Modo de preparo:

Bater no liquidificador para criar um tipo de mousse. 

Servir em tacinhas.

Suco de caqui com limão 

Ingredientes:

1 caqui

Suco de um limão

1/2 copo de água

Canela em pó

Modo de preparo:

Bater no liquidificador e servir. 

Rico em antioxidantes e vitamina C podem ajudar a melhorar a sua imunidade.

Bom Apetite! Bon Appétit! Buon Appetito! Enjoy Your Food!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Abacate, afinal, engorda ou emagrece?

Nem um, nem outro. O abacate é uma fruta maravilhosa, muito versátil na gastronomia. Combina com pratos salgados, como torradas e saladas, além de fazer parte de vitaminas, shakes e até sobremesas no Brasil. Mas, mesmo assim, as pessoas perguntam: o abacate engorda ou emagrece?

A ciência vem mostrando que os benefícios da fruta são muitos. Veja quais são eles:

O abacate é rico em nutrientes importantes, como fibras. Ainda não há um consenso científico sobre os reais efeitos do abacate na perda de peso. É uma fruta calórica, mas que também contém fibras, vitaminas e gorduras de boa qualidade na sua composição. Se associado a uma dieta equilibrada, ele pode sim fazer parte do cardápio de quem está buscando perder peso. Inclusive por conter gorduras, o consumo pode estar associado à maior sensação de saciedade. Portanto,  o ideal é sempre o equilíbrio alimentar.

O abacate contém compostos bioativos chamados fitoesteróis. E dietas ricas nesse componente podem levar à redução do colesterol total e do colesterol LDL, conhecido como mau colesterol. 

Mas, é uma fruta calórica, meio abacate tem cerca de 200 gramas, o que representa 360 calorias. Como o hábito do brasileiro é usá-lo com açúcar, leite condensado, leite em pó entre outros ingredientes, a porção fica extremamente calórica. Bom para atletas, crianças, adolescentes e idosos que precisam de energia. 

Assim, como todos os alimentos, o abacate pode engordar ou emagrecer, tudo depende da quantidade e dos ingredientes que você colocar para combinar com ele… Acredite.

RECEITINHA DE CREME DE ABACATE LEVINHO

INGREDIENTES

  • 1 pote de iogurte natural 
  • 1/2  abacate maduro
  • 1 colher (sopa) de caldo de limão
  • 2 colheres (sopa) de água filtrada
  • 1 colher (sopa) de açúcar light (opcional)

FAVORITAR

MODO DE PREPARO

1. No liquidificador, junte o iogurte, o abacate sem a casca, o caldo de limão e a água. Bata por cerca de 3 minutos até formar um creme liso (se desejar uma consistência mais leve, adicione mais água aos poucos).

2. Adicione o açúcar e bata apenas para misturar. Sirva em tacinhas. 

Bom Apetite! Bon Appétit! Buon Appetito! Enjoy Your Food!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Chegou o Inverno, e Agora?

Com a chegada do inverno, nosso corpo passa a pedir mais calor, mais energia.

Por isto a vontade de comer coisas mais quentes.

Mas também, não é necessário que você engorde em função disto. É saúde e imunidade que você precisa?

Então vamos lá, coloque em seu cardápio:

SOPAS

Elas são sempre uma boa opção para aquecer os seus dias, seja no almoço ou no jantar. Você pode fazê-las com legumes,  verduras, grãos e carnes, tudo depende do seu paladar e do seu apetite. Se você quiser aumentar a carga proteica, coloque grãos como feijão, ervilhas, grão-de-bico, feijão branco ou mesmo carne de gado ou frango, ficarão deliciosas. Se você quiser aumentar a energia delas aumente os carboidratos, como massa, arroz, batata inglesa, batata-doce e aipim. Mas, se você quiser algo bem levinho, use e abuse dos legumes e verduras.

FRUTAS

Não esqueça: somos privilegiados, agora é a safra de frutas cítricas como laranja, limão e bergamota, ricos em vitamina C, ajudam a manter a sua imunidade em dia.

BEBIDAS QUENTES

Cappuccinos, chocolates quentes, café com leite são sempre uma boa opção, dão muita energia e lhe aquecem em seguida, mas se você quer fugir das calorias, use a abuse dos chás, são zero calorias, e se você colocar gengibre, cravo e canela, terão uma bebida termogênica, vai lhe aquecer e ativar seu metabolismo em seguida.

REFOGADOS

Claro que neste friozinho as saladas perdem um pouco a vez nas nossas mesas. Mas lembre-se que você pode usar suas verduras e legumes refogadinhos em uma caçarola anti-aderente, com pouco óleo, alho, cebola e pouco sal. Espinafre, couve, mostarda, brócolis, repolho e tantos outros vão encher de calor o seu prato. E, se quiser aumentar o seu valor proteico, coloque um ovo, vai ficar delicioso!

RECEITINHA DE ESPINAFRE COM OVOS

INGREDIENTES

  • 1 maço de espinafre
  • 1 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • 4 ovos
  • sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

MODO DE PREPARO

1. Lave as folhas e talos em água corrente e em seguida deixe de molho em água com 1 colher (chá) de vinagre por 15 minutos. Retire as folhas da água com cuidado, para que as sujeirinhas fiquem no fundo da tigela. Lave bem e depois pique um pouco.

2. Cozinhe no vapor por poucos minutos até murchar. Numa frigideira grande, de preferência antiaderente, coloque um pouquinho de azeite de oliva em fogo médio e junte o espinafre, mexendo por cerca de 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem, tampe para não esfriar e desligue o fogo.

3. Quebre os 4 ovos numa tigela com cuidado para não furar as gemas e coque em cima do espinafre e abafe para cozinha no vapor da verdura. Pronto, está feito um prato delicioso para o seu inverno .

Bom Apetite! Bon Appétit! Buon Appetito! Enjoy Your Food!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

4 motivos para você usar salsinha na sua comida

Existem cozinheiros que não conseguem cozinhar sem um pouquinho de salsinha, inclusive eu. Para dar mais sabor a pratos como arroz, massas, carnes e ensopados, um dos temperos mais procurados em feiras e mercados é a salsinha. Mas além do toque verde, essa plantinha,  é rica em muitos nutrientes. 

Quais os benefícios da salsinha?

Efeito Antioxidante

A salsinha é rica no flavonoide luteolina, que tem um bom efeito anti-inflamatório. A salsinha é rica em vitamina C. De acordo com dados da Tabela Brasileira de Alimentos (TACO), em 100 g de salsinha pode se encontrar até 51,7 mg de vitamina C, fortalecendo o sistema imunológico. Ela também chama a atenção pela quantidade de cálcio: 179 mg na mesma quantidade de porção.

Efeito Gastro-Intestinal

A salsinha é rica em fibras e ajuda a melhorar o funcionamento gastro-intestinal.

Efeito Antianêmico

A salsinha tem um alto teor de ferro, um dos principais componentes da hemoglobina, responsável pelo transporte do oxigênio no sangue. Você pode colocar este tempero no feijão, nas sopas, nos molhos para enriquecê-los.

Efeito Diurético

Alguns estudos sugerem que a salsinha tem propriedades diuréticas que podem ajudar no alívio do inchaço, de edemas ou da regulação de água no corpo, graças à presença do potássio entre seus componentes. 

Como Plantar?

A salsinha pode ser cultivada em canteiros, vasos e jardineiras, tornando-a uma opção muito versátil para quem tem pouco espaço em casa. A salsinha é uma planta rústica que se adapta bem a diferentes tipos de solo, mas quanto mais drenado e rico em matéria orgânica, melhor será o desenvolvimento da planta. No caso de vasos, lembre-se sempre de garantir um bom sistema de drenagem no fundo. Com as sementes em mãos, coloque-as de molho na água por 24 horas. Esse tempo de imersão faz com que as sementes germinem mais rápido.

No dia seguinte, faça covinhas de meio centímetro no solo já preparado e distribua as sementes.

Lembre-se de manter as covinhas afastadas cerca de 10 a 15 centímetros uma das outras. Cubra as sementes com uma leve camada de terra. A germinação deve acontecer cerca de 14 dias após o plantio. 

Durante esse período regue as sementes todos os dias, evitando os horários mais quentes e de sol intenso. 

Opção B: compre a muda pronta e plante em um vaso. O vaso para plantio da salsinha precisa ter no mínimo 15 centímetros de profundidade e 30 centímetros de diâmetro. Em vasos maiores ou jardineiras, é possível plantar a salsinha junto de outras plantas, como coentro e cebolinha, por exemplo. 

Receitinha do Chá de Salsa

É um chá conhecido pelas nossas avós, elas usavam no combate de infecções bacterianas, no tratamento coadjuvante da asma e também para aliviar os desconfortos menstruais.

Ingredientes

1 maço de salsinha

500 ml de água

Modo de Preparo

Lave bem os ramos de salsinha.

Coloque para ferver a água e coloque o chá, deixe ferver por 3 minutos, desligue e deixe tampado por mais 10 minutos.

Pode servir com gotinhas de limão.

 Bom apetite!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Alho, como ele pode lhe ajudar neste inverno?

O alho é um tempero usado há milênios na Ásia, e foi levado para a região do Oriente Médio e Europa na Antiguidade  e chegou nas Américas com os colonizadores. Esse tempero sempre foi importante na medicina fitoterápica, e ganhou papel fundamental nas culinárias portuguesa, italiana, espanhola, francesa e, claro, a brasileira…

Benefícios

O alho possui ação antibiótica, antimicrobiana e antisséptica. Por isso, é muito eficiente para prevenir e curar gripes e resfriados. É eficaz, até mesmo, para combater febres e problemas respiratórios agudos e crônicos, como as bronquites. Tem uma maior concentração de compostos organossulfurados; é rico em enxofre, iodo e silício. Contém, além disso, um nível muito elevado de alicina; esse composto apresenta propriedades antibióticas e é o responsável pelo cheiro e sabor particular do alho.

É muito rico em vitamina C, tiamina e riboflavina, esses poderosos antioxidantes que são excelentes para a saúde em geral.

Como utilizar o alho?

O alho é excelente para aromatizar vegetais, saladas, marinadas de todos os tipos de carnes, refogados e molhos crus e cozidos, sopas, pães, e azeites.

Mas, a melhor forma de consumir o alimento é ao natural – estudos recomendam a ingestão de um dente de alho cru por dia. No entanto, ele mantém boa parte de suas propriedades e continua sendo um alimento muito saudável quando preparado de outras maneiras. 

Assado:  Coloque na assadeira as cabeças do alho com casca, corte a ponta e tempere com um pouco de sal e azeite. O alho assado pode ser usado como guarnição, patê e tempero para purês e molhos.

Confitado: É só levar os dentes de alho com casca a uma panela, cobrir com azeite e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de quarenta minutos.

Frito: Fatie os dentes em pedaços pequenos, frite em óleo quente e sirva logo em seguida para não ficar rançoso.

Escondido: Para quem não gosta muito do sabor forte do alho, vale usá-lo no tempero da carne crua ou, até mesmo, prepará-lo no pão assado.

Qual a diferença entre o alho branco e o roxo?

Diferentemente do clássico alho branco, o roxo tem um tamanho menor, é duro, a casca exterior é de uma cor roxa intensa e tende a ter em cada cabeça entre 8 e 12 dentes. O alho roxo tem mais alicia que o branco.

Como plantar?

Ele não é fácil de cultivar e exige paciência — a primeira colheita pode demorar até oito meses. O plantio dos dentes deve ser feito em vasos com solo arenoso e pouca umidade. A planta precisa ser mantida em lugar bem fresco.

Receitinha para a sua imunidade: Sopa de Cebola e Alho

Ingredientes:

  • 2 cebolas picadas e 1 cebola cortada em tirinhas fininhas
  • 1 cenoura ralada fininha
  • 2 dentes de alho amassados
  • 2 ¼ xícaras de caldo natural de legumes ou frango 
  • 1 folha de louro
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Pimenta, Sal e Curry

Modo de Preparo;

  • Em uma panela, coloque um pouco de azeite e aqueça em temperatura baixa.
  • Adicione as cebolas cortadas, as cenouras e o alho refogando até que fiquem dourados.
  • Adicione um pouco de sal, curry e pimenta a gosto.
  • Depois de alguns minutos, adicione a folha de louro e o caldo.
  • Deixe ferver em fogo baixo por 20 minutos com a panela coberta. Desta forma, os aromas e propriedades ficarão concentrados.
  • Retire o louro e liquidifique parte desta sopa, devolva e obtenha um creme consistente.
  • Pode servir com uma fatia de pão de fermentação natural no fundo e um pedacinho de queijo, se for Brie, fica perfeito!

Esta é uma excelente sopa para os dias frios, a fim de fortalecer o sistema imunológico.

Bom apetite!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Pinhão, você conhece seus benefícios?

O pinhão, como semente foi muito consumido pelos indígenas a fim de levar energia para suas atividades diárias.

Hoje, o pinhão está presente no inverno do Sul do país, como presença marcante na culinária gaúcha, sempre associado ao frio e ao aconchego das chapas dos fogões a lenha.

Assado, cozido, usado como parte importante dos pratos quentes do inverno, encanta um a um de quem o consome.

Segundo a Embrapa, do ponto de vista nutricional, o pinhão é um alimento rico em calorias. Assim, ele pode ser usado para ajudar no aporte calórico de trabalhadores braçais, atletas, crianças e adolescentes em fase de crescimento.

Por ser rico em fibras, o consumo de pinhão pode trazer diversos benefícios, como prevenir doenças intestinais.

O pinhão é composto por vários minerais, como cobre, zinco, manganês, ferro, magnésio, cálcio, fósforo, enxofre e sódio. Porém, merece destaque no fornecimento de potássio, mineral que ajuda a controlar a pressão arterial.

Ainda no pinhão, são encontrados os ácidos graxos linoleico (ômega 6) e oleico (ômega 9). Estes contribuem para a redução do colesterol no sangue. Por isso, podem ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares.

Os resultados parciais da pesquisa da Embrapa, indicam que há diferenças na composição do pinhão cru e do pinhão cozido em água. Isso devido, principalmente, ao aumento na umidade após o cozimento. Uma alteração, que ocorre nesse processo, diz respeito aos minerais. Observa-se que alguns se concentram enquanto outros são perdidos na água de cozimento.

Fonte: Embrapa, 2019

Risoto de Pinhões ao Quatro Queijos

Ingredientes:

300 grs de pinhão cozido, descascado e cortado ao meio

1 colher de alho picado

2 colheres de alho poró

Tempero verde picado

50 grs de manteiga

400 ml de caldo de vegetais

100 grs de arroz arbório

100 grs de queijo muzzarela

50 grs de queijo gorgonzola

100 grs de requeijão light

3 colheres de queijo parmesão

Modo de Preparo:

Refogar os alhos, pinhões e temperos na manteiga.

Adicionar o arroz. Depois o caldo de vegetais.

Por fim, os queijos até dar a textura.

Bom Apetite!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Pipoca, quem resiste?

Quem resiste ao cheirinho da pipoca estourando na cozinha?

Por ser de milho, a pipoca pode trazer muitos benefícios a saúde. No entanto, nada de colocar manteiga, óleo, sal ou açúcar demais, senão o feitiço vira contra o feiticeiro, e torna-se um lanche extremamente calórico.

Sabe aquela pipoqueira que você viu na loja virtual ou ao lado dos eletrodomésticos? Ou mesmo aquela panela pipoqueira que não vai óleo, é só colocar o grão e mexer? Estas são as ideais!

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), uma porção de 100 g de pipoca feita com óleo de soja e sem a adição de sal tem, em média, 448 kcal. Um copo americano de pipoca sem óleo tem 177 calorias.

A pipoca pode ser considerada uma boa escolha para quem deseja reduzir a sensação de fome por isto pode ser um bom lanche, mas sempre moderado.

Já as pipocas de microondas salgadas devem ser evitadas por conta do risco à saúde associado ao seu consumo frequente com a sua composição nutricional, que é rica em gorduras saturadas, trans e sódio.

O alimento é rico em fibras e antioxidantes , capriche na sua próxima receita de pipoca, lembrando que a melhor maneira de prepará-la é sem óleo e com pouco sal.

Bom lanche!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

A velha canja de galinha. Servidos?

Quem não lembra da mãe chegando com uma fumegante canja de galinha naquele dia em que a gente está ficando gripado?

Ou quando aquela comidinha não nos fez bem…

Pois é, a canja de galinha, além da ligação maravilhosa do emocional, com a mãe ou a esposa ou o maridinho preparando uma sopinha só para a gente, é um alimento maravilhoso para termos em casa nestas épocas de frio e resfriados.

A canja de galinha é considerado um dos alimentos mais antigos da humanidade. O prato começou apenas com um cozido de arroz  usado para curar doenças, aparecendo na história anos antes de Cristo.

Na Índia, chamada de “peya”, que significa “bom para beber”. Mais tarde, em uma colônia portuguesa, Goa, ficou conhecida como “cañji”, que significa arroz com água”,  e assim chegou ao Brasil.

Aqui foram adicionadas as aves, e tomou conta do paladar do império. E logo ganhou o apelido de “Sopa do Imperador”, por ser o prato preferido de D.Pedro II.

Hoje, consumimos muito a canja de galinha, no Brasil inteiro.  Dizem que faz bem para a gripe, para cólicas abdominais.

Na verdade, quando estamos gripados, é muito importante ,manter o corpo hidratado. O caldo da sopa de galinha é quente, hidratante e reconfortante.

O frango, rico em aminoácidos como a glutamina e a cisteína, auxilia no sistema imunológico, bem como vitaminas e sais minerais, ajudando na recuperação do corpo.

O arroz, chega para dar energia a quem está convalescendo, dando uma sensação de saciedade e energia para o corpo.

Os legumes que adicionamos, seja a cebola ou a cenoura são fontes de vitaminas e sais minerais.

Assim, não esqueça, tenha sempre em casa os ingredientes para uma canjinha ou mesmo guarde em potinhos congelados para quando você chegar em uma noite gelada após um dia exaustivo e deixe esta receita centenária ajudar a sua saúde…

RECEITINHA DE CANJA DE GALINHA

INGREDIENTES

  • 1 peito de frango , com osso e sem a pele
  • 1 xícara (chá) de arroz
  • 1 batata
  • 2 cenouras
  • 1 cebola
  • 2 litros de água
  • 1 colher de cha rasa de sal
  • 1 cebola com cravo e louro
  • 1 bouquet garni com salsa, cebolinha e salsão

MODO DE PREPARO

  • Encha a panela com água, coloque uma cebola com 2 cravos e corte a cebola para encaixar uma folha de louro. Coloque também o bouquet gari ( um molho de cebolinha, salsinha, salsão agarradinhos) e coloque o sal. Coloque o peito de frango e deixe ferver por 30 minutos.
  • Descasque e corte a cenoura em quadradinhos. Descasque e corte a batata em cubinhos.
  • Com uma escumadeira, retire e descarte o bouquet garni e as cebola. 
  • Coloque o arroz e a batata. Tampe e deixe cozinhar, em fogo baixo, por mais 30 minutos, mexendo de vez em quando – atenção, não deixe o arroz cozinhar demais para não ficar empapado.
  • Enquanto o arroz cozinha, retire e desfie o peito de frango e devolva a sopa.

Bom Apetite!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Cardápio em casa, o que vamos comer hoje?

O hábito de organizar a sua vida pode ajudar, e muito, na sua saúde.

Na questão de alimentação não é diferente.

Definir um cardápio semanal pode lhe poupar muitas dores de cabeça e acredite: torna as despesas da casa muito mais econômicas.

Para o café e lanches, selecione os alimentos que você e sua família mais gostam e tente não fugir muito de frutas, pão integral e café ou chá.

Para o almoço, siga o hábito alimentar do brasileiro: o famoso arroz e feijão, acompanhado de uma proteína, um legume cozido e muita salada crua. Com certeza este conjunto vai oferecer energia para toda a família. Se você estiver de dieta, apenas reduza as quantidades. O almoço é uma refeição extremamente importante, é a energia garantida para o seu dia.

Para o jantar, você pode fazer refeições leves, como omeletes, saladas, sopas ou mesmo a proteína com legumes e saladas que sobrou do almoço.

Viu só? É muito fácil…

Assim fica fácil fazer a previsão das compras, a família toda sabe o que vai ser a próxima refeição e todos ficam satisfeitos!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Como mães, cozinhamos para nos eternizar…

Todas nós que nos deparamos um dia com a notícia, esperada ou não, de que vamos ser mamães, paramos para pensar: e agora? Preciso me cuidar para poder cuidar de alguém!

E começa o nosso cuidado na gestação, comer melhor, dormir melhor…

Quando nasce o nosso filho, um pensamento nos toma conta: preciso ser o exemplo.

E a partir daí, mudamos nossos hábitos, para ensinar, mostrar e poder cobrar a réplica do que é saudável, do que vai ser melhor para ambos.

Saem as guloseimas para manter a geladeira sempre cheia de frutas, legumes e comidinhas saudáveis.

Com o tempo, o papel da mãe passa a ser repetir o prato preferido de um filho, fazer o doce que o outro filho tanto gosta… E passamos a transbordar nosso amor em memórias saborosas que vão ficar gravados na vida de cada um de nós.

A isto chamamos de memória afetiva, quando fechamos os olhos e lembramos de nossa mãe com o cheiro da cozinha que toma conta de nossas narinas e faz nossa boca salivar.

Cozinhar é um exercício de amor. Cozinhamos para nos eternizar…

Receitinha para os meus filhos: Brigadeirão ( esta receita foi postada no meu blog em 2011 e vai ser repetida hoje no almoço…)

Feliz Dia das Mães, a todas aquelas que tem uma receitinha guardada para deixar para o seu filho em forma de amor!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Laranja, a sua dose diária de imunidade

Olhando da minha janela, vejo bolas de coloração laranjada dando vida ao verde das árvores que estão ali, o ano inteiro, esperando o frio chegar para nos presentear com estas bolas de saúde e sabor.

Ao desenrolar, com uma faca curta a casca grossa, logo vamos percebendo o brilho dos gomos que insistem em transbordar o suco cheio de vitaminas A, B e C, cálcio, potássio, fósforo, magnésio, entre outros tantos nutrientes.

Flavonóides e fitoquímicos em abundância proporcionam a esta deliciosa fruta um forte efeito anti-inflamatório e antioxidante.

Esta é a razão da laranja ter a fama de prevenir várias doenças e o próprio envelhecimento do organismo.

Imunidade

É o que mais se fala hoje, como dar armas para o nosso corpo reagir às agressões externas, sejam elas virais ou não. Todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C, que promove a produção de glóbulos brancos, importantes no combate a vírus, bactérias e outros.

Pele

Os efeitos antioxidantes da vitamina C tem um papel chave na formação do colágeno, dando sustentação a pele e prevenindo as rugas.

Colesterol

A fibra da laranja, chamada pectina pode carrear o colesterol de sua alimentação, podendo reduzir os depósitos de colesterol no sangue. 

Coração

Potássio, ácido fólico e todos os fitoquímicos que compõe esta deliciosa fruta, impedem que as plaquetas  se colem e fortalece os vasos sanguíneos, fornecendo oxigênio e nutrientes para todas as funções do coração e contrações musculares.

Envelhecimento

Ricas em antioxidantes que combatem os radicais livres, evita o envelhecimento e várias doenças degenerativas.

Assim, pense bem: moramos em um país maravilhoso, onde esta fruta é abundante e barata. No momento que mais precisamos dela, ela está aí rica e farta. E isto é uma bênção!

Receitas com laranja? Existem muitas, com certeza, mas cada vez que você levá-la ao aquecimento ou a qualquer outro processo, você perde parte das suas propriedades. Até o suco da laranja retira o que a laranja tem de essencial, as fibras. Então, só uma faquinha é suficiente para a sua dose diária de nutrientes que a laranja pode oferecer. Ah, duas vezes ao dia! 

Depois disto sim, você pode fazer sucos, bolos, pudins, biscoitos, doces e outras tantas delícias dessa fruta.

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

O pior já passou?

Todos nós vivemos nos últimos quarenta dias períodos de incredulidade, períodos de medos, períodos de desespero, períodos de monotonia e de muita insegurança.

Aos poucos, muitos hábitos foram se inserindo na nossa vida.

Etiqueta respiratória, higiene dos sapatos, higiene das roupas, higiene da casa, higiene dos alimentos.

Com certeza, isto tudo mudou para melhor, pois as doenças bacterianas e virais sempre estiveram por aí.

Quem não lembra dos sapatos do lado de fora da porta da casa da nossa avó?

Quem não lembra do avô sempre com um lenço no bolso?

Quem não lembra da nossa mãe colocando as roupas no sol?

Estes hábitos já existiam, nós é que fomos deixando de seguir estas regras que sempre foram tão importantes.

Hoje, o governo está flexibilizando a economia e aos poucos as pessoas estão tendo que sair de casa novamente.

Com medo, com euforia, cada um da sua forma vai ter que voltar ao mercado de trabalho. Com emprego ou sem emprego, a vida vai continuar. O vírus vai continuar aí também, nos rondando.

O que posso fazer então?

Primeiro, você deve fazer uma relação do que é importante você fazer para evitar uma possível contaminação, em casa ou fora e como manter os hábitos no seu dia-a-dia.

CASA

Sua casa deve continuar sendo aberta diariamente, arejada, limpa e, principalmente as bancadas de cozinha limpas com álcool 70 após o uso.

Seus calçados devem continuar ficando pelo lado de fora da casa, suas roupas usadas na rua lavadas assim que chegar em casa.

TRABALHO

Para ir ao trabalho, você deve sair de casa de máscara, deve ter álcool gel na bolsa, no carro, no seu posto de trabalho e usá-lo constantemente.

Mesmo que você tenha intimidade com os colegas, não deixe de usar a máscara, principalmente se você tiver contato direto com os clientes.

Tenha também um spray de álcool 70 e higienize constantemente sua área de trabalho. Não fique neurótico, divirta-se com isto, combine a cor da máscara com a sua roupa, combine a cor do seu spray de álcool 70 com o frasco de álcool gel. Os meus, é claro, são todos cor-de-rosa… amo.

LAZER

Bem, se há uma coisa que você deve ter aprendido nesta época de quarentena é que aglomerações não são uma boa opção em época de pandemia. Se o seu lazer era ir a pubs, festas, e outras diversões com um grande número de pessoas, esqueça! O lazer ideal é o que você aprendeu nestes dias, ler um bom livro, assistir bons filmes, curtir a casa e a família.

ALIMENTAÇÃO

Bem, chegou a grande hora, subir na balança, medir a sua circunferência abdominal e verificar o estrago de tantos dias em casa… Muitos dias sem atividade física… Uma coisa é certa: você precisa voltar para o seu ritmo, alimentação equilibrada ( agora mais do que nunca!!!) e atividade adequada.

Vamos guardar as forminhas de cupcakes, as formas de bolo e encher a nossa casa de frutas, verduras e legumes.

O que o seu corpo precisa agora?

De alimentos reguladores, é como chamamos as fibras, vitaminas e sais minerais. E isto só encontramos nestes alimentos, portanto, coloque em cada refeição muita cor:

CAFÉ DA MANHÃ: frutas, sucos

LANCHES: frutas e iogurtes

ALMOÇO E JANTAR: saladas, legumes, frutas e sucos

Se você já tem uma orientação alimentar, volte a segui-la, busque ajuda profissional, presencial ou online, tudo é válido nesta hora.

Aos que tem mais de 60 anos, a regra ainda é ficar em casa.

Temos mais alguns meses difíceis pela frente, acredite.

Você precisar acreditar que não vamos voltar ao normal, vamos fazer um caminho novo, mais cuidadoso, mais saudável e humano.

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

As pessoas voltaram a cozinhar, e você?

Nestes tempos de confinamento, quarentena, distanciamento, de “ficar em casa”, estamos todos aprendendo, reaprendendo a conviver com o básico, com o que era importante lá no início e, por contingência do dia-a-dia fomos delegando, esquecendo…

O fato de acordarmos de manhã e não termos opção, temos que ficar em casa, cuidar dos nossos filhos, cuidar da nossa casa e principalmente, reaprender a nos relacionarmos com a família.

Cuidar do cardápio, dos insumos, e da própria refeição já não era coisa tão importante. Passamos a mandar os filhos para a escola, onde fazem a maior parte das refeições, ir trabalhar onde fazemos nossas refeições em restaurantes ou mesmo na empresa nos desobrigou a pensar nisto, pelo menos não todos os dias…

Esta nova condição está nos obrigando a abrir as gavetas e armários e ver qual o arsenal que temos para enfrentar mais este desafio.

Alguns tem esta paixão pela cozinha e, sempre que possível arriscavam novos pratos para a família e amigos, outros, nem sempre foram a adeptos às artes da cozinha.

Hoje podemos ver claramente que para que para o resgate do convívio familiar, a arte de “pilotar o fogão” a muitas mãos pode ser uma boa estratégia para sairmos favorecidos desta crise.

Cozinhar tem um significado todo especial na vida em família, desde a infância.

Nas minhas aulas de gastronomia, faço uma introdução apaixonada à arte da culinária e da gastronomia, é muito legal ver os alunos deixando os celulares e notebooks para ver meus olhos brilhando quando falo em Nutrição como
Ciência e Gastronomia como Arte. Não demora peço para eles fecharem os olhos e lembrarem do melhor sabor que tiveram em suas vidas. E peço para falarem quais são. E ouço: a macarronada da minha mãe, o frango com polenta da minha avó, o churrasco do meu pai, a moqueca da minha mãe… As memórias afetivas afloram junto com os sabores que ressurgem na boca a fazendo salivar, o cheirinho daquele prato volta às narinas e até o som da cozinha e da família volta a nossa mente…

Sim, é isto que devemos criar agora, nossas memórias, nesta oportunidade única de viver e conviver. 

Reaprender a cozinha, e não falo de receitas mirabolantes, de doces exóticos, falo do dia-a-dia, construindo novos hábitos de alimentação saudáveis:

  • Higiene dos produtos assim que chegam em casa, higiene em todo o processo de preparação das refeições.
  • Fazer um livro de receitas, copiar as receitas de família, aquelas que você mais gosta e vai ver, geralmente são receitas simples, carregadas de histórias.
  • Assista aulas online para ter uma base de culinária e gastronomia, ou mesmo baixem um bom livro básico de gastronomia.
  • Faça da hora de elaboração do cardápio participativo uma hora de encontro com a família, onde cada um se encarregará de uma função: os mais novos podem ir comprar os insumos lembrando de valorizar os pequenos produtores locais, outros podem se encarregar de fazer uma pequena horta em casa, outros de higienizar as compras e armazená-las adequadamente e outros dividirão o fogão. 
  • E, se possível, deixe a “mamma” em uma cadeira orientando e admirando sua família, nem que seja virtualmente.

São tempos difíceis para todo mundo, mas é nas crises que nos renovamos e saímos mais fortes!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Uma Páscoa diferente…

Quando eu era criança, a Páscoa iniciava realmente na Sexta-Feira Santa, com idas a igreja a noite, sem missas. Me parecia um pouco estranho aquilo tudo. Mas no domingo levantávamos e íamos a missa e pronto, tudo tinha voltado ao normal. Família reunida, churrasco na volta, um coelho de chocolate me esperava. Todos os anos eu ganhava o mesmo coelho de chocolate, de orelhas grande ( que eu comia ainda no domingo) e pedacinhos de chocolate branco que eu degustava devagarinho, pois sabia que só teria outro dali a um ano…

O tempo foi passando e a minha maneira de ver a Páscoa mudou, seguia os ritos da família mas não dava tanto valor. Quando vieram os filhos, a Páscoa voltou a ter cor e a casa encheu-se de pegadinhas de coelho, de panelas com restinhos de amendoim que enchiam cascas de ovos que ficávamos guardando durante um mês, e o domingo de Páscoa? Ah, este tinha um gosto melhor ainda, pois com a família crescendo, com os gritos das crianças, era realmente um dia muito feliz.

Os filhos cresceram e as famílias foram se renovando, mesmo tentando manter as tradições da Páscoa, mantivemos os almoços com marcela e ovos de Páscoa, mas o essencial que era ir a missa e rezar por uma renovação no mundo, por vezes ficava para trás.

Este ano a Páscoa realmente é diferente. Não temos mais a escolha de reunir a família, não temos a escolha de ir a missa, não temos a escolha de ir e vir sem colocar as pessoas em risco. 

Mas temos a escolha de ficarmos quietinhos em casa, de rezarmos para a renovação do mundo. De fazermos nossos ninhos caseiros e cheios de amor em casa e ofertarmos a quem amamos o principal: o amor.

Uma Páscoa diferente, mas de alguma forma aquele coelhinho da infância chegou até mim, e, com parcimônia, vou comer hoje só as orelhas, nunca se sabe o dia de amanhã…

Feliz e Abençoada Páscoa para você e a sua família!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Como equilibrar sua dieta no isolamento?

Todos sabemos que, ao evitar de sair de casa, ao evitar o risco de recebermos comida, vamos diminuindo as opções de alimentos para ofertar a nossa família.

Tenho postado comidinhas básicas e econômicas e uma colega perguntou: o que fazer para consumir frutas, legumes e verduras nesta época em que os comerciantes tentam ganhar aumentando os preços? A resposta volta ao que deveríamos ter feito sempre: valorizar o produtor local, buscar nas feirinhas ou receber em casa, pois os pequenos produtores tem até rede social hoje em dia… Ao ajudar o pequeno produtor você ajuda pequenas famílias e evita que os grandes comerciantes comprem dele e revendam a preços bem maiores. Isto sem falar na qualidade nutricional, pois o alimento que está nas gôndolas dos grandes supermercados fez longos trajetos para estar ali, e a cada minuto que passa, o valor nutricional vai se alterando.

Para quem mora em casa, a horta caseira também pode ser uma opção, para quem mora em apartamento, os vasos podem garantir os temperos, chás e mini-vegetais.

Nestes tempos de coronavírus e isolamento, temos vivido com o que brota no nosso solo, podendo suprir o nosso restaurante e a família toda com verduras e frutas cítricas tão importantes agora neste período em que precisamos de imunidade.

Sempre falo que moramos em um país perfeito.  No verão, quando precisamos de hidratação temos melão, melancia e abacaxi como carros-chefe da safra, perfeitos, ricos em vitaminas e sais minerais.

Agora, nesta época em que o frio começa a aparecer, a nossa safra nos presenteia com as frutas cítricas como limão, laranja e bergamota (ou mexerica), frutas ricas em vitamina C, tão importante na prevenção de doenças.

É, meus caros, é hora de voltarmos às raízes, colocarmos a mão na terra e na consciência, talvez seja isto que o isolamento pode nos ensinar…

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

(DES) ABASTECIMENTO EM TEMPOS DE CRISE

Quem me segue nas redes sociais sabe que adoro uma receitinha…

Mas acho que chegou a hora de olharmos para dentro das nossas casas e listar o que temos de alimentos e manter o suficiente para o período que teremos que ficar um casa.

Não é hora de desperdiçar alimentos fazendo receitas novas de doces, ou comidas excêntricas para se “divertir” no período de isolamento, mas sim de fazer o aproveitamento dos alimentos da estação.

É hora de voltarmos ao “bom e velho arroz com feijão”. Ensinar nossos filhos a fazerem pratos equilibrados com arroz, feijão, carne e legumes. É disto o que precisamos agora.

Postar receitas com múltiplos ingredientes, cometer excessos ou comidas de calorias vazias como doces ou bebidas não me parece uma boa atitude para quem não sabe por quanto tempo teremos que ficar dentro de casa…

O inverno se aproxima, precisamos ajustar a quantidade de alimentos que precisamos.

É claro que os mercados não vão conseguir abastecer todos os insumos… a maior parte das pessoas alimentava-se diariamente nos restaurantes que estão fechando dia a dia. E agora as casas que não recebiam nenhum individuo para o almoço, agora contam com a família inteira todos os dias para todas as refeições…

Educação alimentar, economizar para não faltar.

Assustador ver as pessoas esvaziando as prateleiras e enchendo os porta-malas de refrigerantes ou bebidas alcoólicas… 

Consciência, pessoal.

Vamos lembrar das refeições que a nossa mãe servia em casa, comida de verdade!

É o que precisamos agora para enfrentar a crise, vamos esquecer as firulas gastronômicas e pensar em nossa saúde…

O primeiro alimento da humanidade é o pão, “o pão nosso de cada dia”. Tarefa que nossas mães faziam tranquilamente e que hoje transformamos no simples ato de pegar um pacote no mercado e colocar no carrinho. ‘Largamos” no armário da nossa casa e deixamos lá, “para quem quiser”.  Esquecemos a importância de sentarmos juntos a mesa e dividirmos o pão com a nossa família.

Por isto, aí vai a receitinha do pão que fiz ontem, rende dois pães, um você usa e o outro você embala direitinho e congela, para descongelar, é só tirar do freezer uma horinha antes de servir.

PÃO INTEGRAL CASEIRO

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de açúcar mascavo

25 g de fermento fresco para pão

400 ml de água morna

100 ml de óleo de girassol

1 colher (sobremesa) de sal

2 xícaras de farinha de trigo integral

1 xícara (chá) de aveia

1/2 xícara (chá) de gérmen de trigo

1 xícara (café) de semente de linhaça

farinha de trigo até dar o ponto

Modo de Preparo:

Em um bowl, misture o fermento com o açúcar, adicione a água morna e acrescente mexendo sempre os outros ingredientes.
Em uma superfície lisa e enfarinhada, sove bem a massa e deixe crescer até dobrar de volume.
Faça uma bolinha com a massa e forme os pães, coloque em forma de pão ( se for de silicone não precisa nem untar).
Deixe crescer novamente.
Leve ao forno a 200º C, por aproximadamente 30 a 45 minutos (observe, já que o tempo pode ser alterado, dependendo do forno).

É isto, comidas simples para enfrentar situações complexas. 

DRA. MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Alimentação e Imunidade, como suas escolhas podem lhe auxiliar em tempos de contaminação…

“Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. Essa frase foi dita por Hipócrates (460 – 377 a. C.), o “pai da medicina” e reflete muito bem o importante papel da nossa alimentação como um dos mais relevantes fatores promotores de saúde.

O estado de saúde é definido pelo funcionamento adequado do sistema imune do indivíduo. O sistema imune é complexo, distribuído por todo o corpo e altamente ativo.  Assim, para que o sistema imunológico funcione de maneira adequada, é necessário que nutrientes apropriados (como glicose, aminoácidos e ácidos graxos) sejam ingeridos na quantidade e qualidade corretas. Podemos dizer que, ambos os extremos da dieta – como a desnutrição e o alto consumo de gorduras – podem provocar alterações da função imunológica e danos graves aos pacientes.

Sabemos que estados infecciosos decorrentes de uma deficiência da imunidade podem ocasionar má nutrição:

  • Infecções intestinais que podem alterar a absorção e a biodisponibilidade de nutrientes.
  • A febre incrementa o requerimento calórico (cada grau a mais eleva a necessidade calórica em 7%).
  • Infecções crônicas incrementam a glicogênese/ lipogênese.
  • A maioria das infecções altera o metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, balanço eletrolítico e níveis de micronutrientes.
  • As alterações das secreções hormonais (principalmente corticosteróides) durante flutuações da imunidade interferem no metabolismo de nutrientes.

Sabendo disto, em tempos de contaminações e riscos de doenças, o melhor é prevenir!

Como cuidar de você?

  • Lave bem as mãos, com água, sabonete e álcool gel.
  • Cubra o nariz e a boca ao espirrar.
  • Não compartilhe objetos pessoais.
  • Evite cumprimentos com beijos e apertos de mão.
  • Mantenha os ambientes ventilados sempre que possível.

Como cuidar de sua alimentação?

  • Evite ambientes muito cheios, prefira restaurantes que tenham espaços ao ar livre.
  • Evite saladas e alimentos crus, a menos que o restaurante tenha boas práticas na manipulação.
  • Pedir comida em casa pode ser uma boa opção para evitar contatos desnecessários.
  • Beber bastante água ao longo do dia.
  • Dormir bem pelo menos seis horas por noite.
  • Consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas ( laranja, limão, abacaxi, morangos).
  • Incluir frutas oleaginosas como castanhas, nozes e outras, são ricas em vitamina E, zinco e selênio que ajudam na imunidade.
  • Use iogurtes, são importantes alimentos reguladores da sua saúde intestinal.
  • Use alho, cebola e cúrcuma na preparação da comida.
  • Coloque fontes de ômega-3 na sua dieta, como salmão e azeite oliva.
  • Use gengibre na comida e nos sucos, rico em vitaminas e com ação bactericida, ele pode auxiliar nas defesas do seu organismo.

Escolha uma alimentação equilibrada, com frutas, verduras e legumes variados e coloridos. Este pode ser o segredo para a prevenção e cura das doenças.

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Mulher de fases… qual é a sua?

No Dia da Mulher paramos para receber abraços, flores, e paramos para pensar também.

Se somos tão maravilhosas assim, porque continuamos a nos sentirmos culpadas por estarmos longe dos filhos, longe de sermos modelos, longe do peso ideal, longe de seguir a dieta ideal.

Precisamos sim, parar e olhar para nós mesmas e perceber que cada momento damos o melhor de nós e que tudo o que é feito com amor é reconhecido e apreciado.

Vamos usar rosa, azul ou a cor que nos faz felizes, mas vamos sair por aí agradecendo os abraços e também fazendo nossa história.

Se somos meninas tentamos seguir o exemplo de nossa mãe, se somos mocinhas tentamos criar uma nova identidade, se somos adultas precisamos cuidar dos outros, se somos mais maduras voltamos a olhar para o que sobrou de nós. A cada fase as necessidades mudam, os prazeres mudam e precisamos buscar no essencial, que é o combustível do nosso corpo a energia para cada fase seguinte.

Fase I – Menina

Nesta fase a menina precisa de muita energia, por isto, é importante que a gente ofereça sempre vitaminas e saís minerais.

Receitinha de Vitamina de Morango

1 copo de leite desnatado

8 morangos limpos e congelados

1/2 banana coitadinha e congelada

Pronto, é só bater tudo no liquidificador.

Fase II – Adolescente

Na adolescência, a mocinha começa perceber que precisa voltar a comer as frutas e legumes que deixou de comer por algum motivo. Por isto é importante manter em casa alimentos naturais e saborosos para evitar que a adolescente vá buscar na propaganda e na internet alimentos industrializados e milagrosos que possam oferecer a identidade com o novo corpo que cria formas.

Receitinha de Sanduíche Natural

2 fatias de pão integral light

1 fatia grossa de ricota amassadinha com requeijão light, cenoura, pepino picadinhos

Alface e tomate

Pronto, é só abrir as fatias, colocar a pastinha de ricota e cobrir com alface e tomate, colocar a outra fatia de pão e embalar em filme plástico. Colocar na geladeira, este lanche dura até três dias em refrigeração, deixe vários destes prontos, a mocinha da casa pode chegar em casa com fome e servir-se a vontade, ao invés de pegar biscoitos prontos. Esta também é uma boa opção para levar de lanche para a escola ou academia.

Fase III – Adulta

Até os 35, tudo bem, a gente se divide entre estudos, trabalho, casa e filhos, sobra tão pouco tempo para cuidarmos de nós… Mas aí vem a facilidade das saladas coloridas, sempre tão necessárias para nos dar as fibras e vitaminas que precisamos para manter o pique.

Receitinha de Salada Colorida

1 prato de mix de folhas raspadinhas ( alface americana, alface crespa, rúcula, agrião, etc…)

6 tomatinhos cereja cortados ao meio

1 pepino japonês cortado em rodelinhas finas

1 cenoura pequena cortada em fios

1 colher de sopa de uva passa

1 fatia de ricota cortada em quadradinhos ( pode ser grelhadinha com gergelim)

1 colher de sopa de castanhas de caju

Molhinho feito de 3 colheres de iogurte natural marido com orégano, sal do Himalaia e pimenta branca

Muito fácil, é só misturar todos os ingredientes em um bowl e servir. Rápido, você não tem desculpa para sentar e fazer uma refeição completa e leve.

Fase IV – Madura

Mais uma fase para a mulher conhecer e se reconhecer. Muitas coisas mudam em seu corpo, a massa magra insiste em dar adeus, as gordurinhas insistem em querer achar espaço em nossa cintura, o sono parece querer fugir, além da guerra hormonal que assistimos todo o dia em nosso corpo. Nesta fase a mulher precisa se preocupar em repor o cálcio e escolher alimentos leves e nutritivos.

Receitinha de Omelete Funcional

2 ovos

1 fatia de ricota coitadinha em cubos

1 colher de chá de alho

1 colher de sobremesa de alho poró

1 xícara de brócolis picadinhos

Em uma frigideira colocar um fio de azeite de oliva e saltear os alhos e os brócolis.

Bater os ovos com um pouquinho de leite desnatado, temperando com sal rosa e pimenta cinco bayas. Colocar na frigideira, colocar a ricota, baixar o fogo, tampar.

Assim que estiver dobradinha, pode servir.

A cada fase uma necessidade, e para cada uma delas a nutrição e a gastronomia poderão lhe auxiliar com maestria!

Feliz Dia da Mulher!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Volta às aulas, Volta ao Trabalho, e agora?

O brasileiro passa por um período de despreocupação entre o Natal e o Carnaval.

São festas, férias e folia… Quando tudo acaba, a volta a realidade é cruel, contas a mais, quilos a mais, geram uma ansiedade em relação ao ano que realmente começa ali.

Retornar às aulas e ao trabalho requer o cuidado com a agenda, tentando deixar tempo para o estudo, para o trabalho, para as atividades físicas e, principalmente, para uma boa alimentação. 

Aí vão umas dicas infalíveis para retomar sua rotina:

1-Organize um cardápio para os seus lanches e refeições, cheio de alimentos saudáveis, eles vão lhe dar a energia que você precisa 

2- Faça as compras, baseadas no seu cardápio: frutas, verduras e legumes 🍅 

3- Prepare seus lanches ou para o seu filho à noite, embale em vitafilme e guarde na geladeira, de manhã você não vai precisar se preocupar com atrasos.

4- Lembre-se: o café da manhã é o combustível que dá partida ao motor do seu dia-a-dia, capriche nele. Vitaminas, iogurtes, sanduíches 🥪 e frutas  🍇 são uma boa opção. Nunca saia de casa com o estômago vazio.

5- Não tenha vergonha de levar o seu lanche saudável, ele vai evitar que você belisque guloseimas durante a manhã e a tarde, além de diminuir seu apetite para o almoço 🍴 e jantar 🥘 

6- Para o almoço, coloque no prato sempre muita salada🥗 colorida, um carboidrato e uma proteína, e não terá erro, seu prato estará equlibrado.

7- E não esqueça: água, muita água para mantê-lo hidratado o dia todo. 

Assim, você ou seu filho estarão prontos para o ano letivo e de trabalho que inicia.

E lembre-se: organização é o segredo do sucesso dos seus objetivos!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

O corpo perfeito para o próximo verão

Pois é, quando acaba o verão fazemos uma retrospectiva do que deu certo e o que não deu, para podermos nos preparar para mais um ano que se inicia.

Novamente fomos para a praia, alguns satisfeitos com o seu corpo, outros não.

Satisfeitos ou não, a grande maioria não abriu mão da cervejinha, da caipirinha os dos sorvetes na beira da praia. Resultado: o mesmo do ano passado, alguns quilinhos a mais.

E iniciamos o ano assim, arrastando mais uns quilinhos para a nossa conta.

Como posso melhorar isto?

Comece agora a esculpir o corpo que você quer desfilar no ano que vem: um corpo saudável e forte. Magro? Talvez sim, talvez não. Afinal, o que importa é a sua saúde, não é mesmo?

1-Comece definido metas alcançáveis, o corpo da Gisele Bündchen é o corpo da Gisele Bündchen, o seu é o seu, e lembre-se: vai acompanhá-lo até os seus últimos dias…

2-Defina qual o tipo de exercício físico que vai acompanhá-lo este ano. Acredite: ”no pain, no gain”, sem esforço não há vitória.

3- Não acredite em promessas milagrosas, vão fazer você perder o seu valioso tempo. Sempre falo aos meus pacientes, que beiram os 5.000, se tivesse algo milagroso ( e seguro), eu seria a primeira a prescrever, mas infelizmente não existe. Ainda o que realmente funciona é saber escolher a “comida de verdade” para colocar no seu prato e praticar atividades físicas. Ponto.

4- Modere o seu acesso às suas redes sociais, dedique-se às suas escolhas. Acredite: as redes tiram muito do seu tempo, tempo que você poderia ter escolhido para caminhar, ou fazer a sua própria refeição!

Bem, pense nisto. O corpo perfeito é aquele que lhe trará saúde e felicidade para curtir a vida, nem sempre ele é esguio, mas sempre deverá ser saudável.

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

7 dicas para curtir o seu Carnaval

A cultura do Carnaval no Brasil é muito forte.

Pessoas preparam-se o ano inteiro para desfilar, cantar, pular e divertirem-se a vontade, mascarados ou não, acompanhados ou não, em blocos ou não. O que querem mesmo é cair na folia e esquecer a vida…

Isto tudo é muito legal, mas as vezes quatro noites de festa deixam o folião em frangalhos para voltar a vida real. Portanto, é importante cuidar da sua saúde mesmo nestes dias.

  1. Mantenha-se hidratado, beber muita água durante a festa. Mesmo que ingira bebidas alcoólicas, a água é fundamental para manter o equilíbrio do seu corpo.
  2. Fazer um lanche nutritivo antes de sair para a festa. Um sanduíche de pão integral, queijo branco, muita salada com um bom suco de uva ou laranja pode ser uma boa pedida.
  3. Levar barra de cereal no bolso, isto evita que acabe comendo um lanche gorduroso no meio da noite para matar a fome.
  4. Reservar de seis a oito horas de sono na volta da festa. O seu corpo precisa se recuperar.
  5. Não ficar sem comer, achando que “vai aproveitar” para emagrecer, fazer lanches leves pode ser uma boa opção.
  6. Escolher muito bem os restaurantes que vai fazer sua refeição, observando a higiene do local. Isto pode prevenir intoxicações alimentares.
  7. Ao chegar da festa, faça um lanche saudável para recuperar o seu organismo. Pode ser um iogurte com banana e granola, sem dúvida, você vai acordar bem melhor.

Para garantir o seu pique, aí vai uma receitinha de suco energético para tomar antes de sair para a folia:

SUCO CARNAVAL

1/2 copo de suco de laranja

1/2 copo de água de côco

1 pedacinho de beterraba crua, podendo trocar por cenoura, pepino, tomate

1 colher de cafezinho rasa de guaraná em pó

1 pitada de gengibre ralado

1 colher de chá de mel ou açúcar demerara

Bata tudo no liquidificar com gelo, fica uma delícia.

Bom Carnaval!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Ora-pro-nobis, você sabe o que esta plantinha pode fazer por você?

Uma plantinha que poucos conhecem, vinda da América do Norte, tem sua tradução do latim como “rogai por nós”.

O cultivo desta planta é muito fácil, no jardim, no vaso, em qualquer lugar ela cresce com um brilho incrível.

Rica em proteínas e vitaminas, tem sido uma fonte de alto valor nutricional e muito apreciada pelos veganos e vegetarianos.

Esta planta nos presenteia com flores e frutos.

CHÁ

Suas folhas, colocadas em água quente e deixadas em infusão por dez minutos, podem aliviar processos inflamatórios e circulatórios, sendo bem interessante seu uso para varizes, úlceras ou cistites.

VITAMINAS

Rica em vitamina C e A, pode fortalecer o sistema imunológico e também é ótima para os olhos e doenças de pele. É só colocar uma folhinha no seu suco matinal.

SAIS MINERAIS

Por ser muito rica em ferro e ácido fólico, é excelente para prevenir a anemia. 

PROTEÍNA

Cerca de 25% da planta é composta por proteína. Um omelete de ora-pro-nobis pode garantir a sua proteína diária, vale muito a pena.

CULINÁRIA

Você pode plantar a ora-pro-nobis na sua janela, ela fica tipo uma trepadeira, vai colhendo suas folhas e pode usar em saladas, refogados, sopas e em qualquer prato pois ela não tem sabor picante ou amargo. 

Vamos lá, abra sua mente e comece a colocar mais saúde em sua vida!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

TEMPEROS NA JANELA… VOCÊ JÁ PENSOU NISTO?

Chegar em casa, pensar numa jantinha fresca e saborosa sempre vai envolver um tempero fresquinho….

E não estamos falando de grande hortas e sim de vasinhos ou floreiras perfumadas com o aroma do manjericão fresco ou do hortelã.

Qualquer caixinha serve, um pouco de terra e boas muda e voilà: você tem na mão o poder de dar vida aos alimentos!

Aí vão uma dicas de temperos que contentam-de com um pouco de sol e água:

MANJERICÃO VERDE E ROXO

O preferido entre os temperos, pois leva até a sua pizza ou a sua massa o sabor marcante da Itália. Onde usar: pizza margheritta, molho pesto, massa ao molho de tomates e manjericão, entre outros.

CEBOLETE

A cebolete é um pouco mais fininha que a cebolinha e leva a sofisticação aos pratos quando é picada bem fininha, ou mesmo quando é colocada sobre um prato de risoto para decorá-lo. O sabor intenso finaliza pratos como: molhos, carnes, aves, risotos, massas, entre outros.

SALSINHA

O casamento perfeito entre os temperos é o da salsinha e da cebolinha, vendidas em molhos, amarradas, podem ser a base de caldos e sopas, e dão sabor aos alimentos como nenhum outro tempero. Discretas, deixam sais minerais e enriquecem os pratos com o seu valor nutritivo e o seu sabor. Onde usar: sopas, caldos, aves, peixes, carnes, legumes, souflés, omeletes, e tantos outros pratos.

SÁLVIA

A sálvia enche de aroma e óleos essenciais os marinados de aves e carnes, dando um sabor muito característico e agradável aos alimentos. Não pode faltar em seus vasinho. Resiste bem ao frio e ao calor e podes decorar sua janela com o toque aveludado e verde que lhe pertence.

Veja agora mesmo como você pode deixar linda e nutritiva sua janela, ou sua sacada… Você vai ver que vale muito a pena um pouco de natureza e saúde no seu dia-a-dia!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

www.nutritecnica.com.br

Intoxicações Alimentares, livre-se deste fantasma de verão!

Nos períodos quentes do ano é muito comum as pessoas apresentarem sintomas de intoxicações por alimentos ingeridos.

Um dos motivos pode ser que as pessoas saem mais de casa, em férias, comem petiscos, ou, quem diria, intoxicam-se até com bebidas como a cerveja…

Seja qual for a causa, todo o cuidado é pouco.

Escolher bem os locais em que vai fazer uma refeição ou lanche é o primeiro passo. Ao chegar em um restaurante, observe a higiene do ambiente, do banheiro, dos atendentes e, principalmente verifique se o local tem boas práticas e responsável técnico. Se o restaurante permite a visão da cozinha já é um bom começo, aí você pode ver as condições em que está sendo preparada a sua refeição. O maior perigo está nas saladas, são higienizadas corretamente? São manipuladas separadamente de outros alimentos para evitar contaminação cruzada? Se você não tem certeza, não consuma saladas neste local.

Entre comprar um petisco na beira da praia ou levar o seu lanche de casa, fique sempre com a segunda opção, isto vai lhe poupar dor de cabeça, ou dor de barriga…

Bebidas? Sim, também são um problema. Se o local armazena de forma adequada ou se permite a circulação de pragas, podendo levar a leptospirose… Se o local higieniza o limão ou a laranja que vai colocar na sua bebida, se não fizerem isto adequadamente, peça sem, assim você evita intoxicações como coliformes. Às vezes, o próprio gelo é feito no local, nem sempre com água de boa qualidade e ele mesmo pode contaminar a sua bebida. Então, se não tiver certeza, é sempre bom pedir a sua bebida sem gelo e limão para garantir.

Buffets também são um grande problema. As saladas devem estar refrigeradas e os pratos quentes bem quentes, em lugares de pouca circulação, os alimentos podem ficar muito tempo em temperatura inadequada, podendo gerar desenvolvimento de bactérias. Já no restaurante a la carte o prato está sendo feito na horinha só para você, geralmente o risco é menor…

Churrasquinhos na beira da praia? Abra seu olho, leve as carnes refrigeradas, mantenha todos os alimentos refrigerados, não misture carnes com saladas e evite de reaproveitar ou reaquecer estes alimentos se eventualmente sobrarem…

Muitos são os riscos presentes nos alimentos, estes, que podem nos trazer tanto prazer e saúde, podem também estragar o seu veraneio!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Água, qual a melhor opção para sua hidratação?

A água sempre fez parte das nossas vidas. Literalmente, sem ela, não vivemos.

Mas qual a dose certa? Qual a melhor opção?

Antigamente  as pessoas buscavam a água para matar a sua sede de vertentes, simples assim, com fontes puras e cristalinas, as pessoas nem pensavam que este tesouro podia acabar…

Hoje, muitas pessoas substituem a água pelo refrigerante, pelo suco, pelo chá, sem pensar que do que o corpo precisa mesmo é de água.

A água é necessária para a formação dos tecidos do corpo, auxilia na digestão, absorção e no transporte de nutrientes. Além de manter a temperatura do corpo estável, ela serve de base para todas as secreções líquidas.

A melhor água é água com um bom pH, isto é, entre 7 e 10 – o melhor pH é entre 7,35 e 7,45, ideal para o bom funcionamento do organismo – uma pequena quantidade de sódio, zinco, cloreto, lítio, nitrato, bário, vanádio, sulfato e bons níveis de outros minerais importantes para a saúde, como o potássio e o magnésio.

Podemos escolher entre vários tipos de água:

Potável: é aquela água que apresenta condições ideais para a saúde humana. Pode ser tratada ou retirada de fontes naturais, não deve ter gosto, cheiro, cor e livre de micooorganismos nocivos. 

Purificada: é a água que passou por purificadores de água. Caso o processo seja garantido, pode ser uma boa opção para reduzir custos e resíduos.

Mineral: são as águas extraídas , envasadas e vendidas por empresas especializadas, caracterizam-se por ter uma grande quantidade de sais minerais.

Dicas para “lembrar”de tomar muita água durante o dia:

  1. Tenha a sua garrafinha de água, com capacidade de 500 ml, é leve, fácil de levar para onde você for, pode ter canudinho acoplado ou bico próprio para beber, assim você não tem desculpa de ter que buscar copo ou garrafa. Ela também serve como medidor, concentre-se em beber 3 destas garrafinhas ao dia, aí fica fácil de controlar.
  2. Leve um copo grande de água para o quarto antes de deitar, você garante a água da manhã e da noite.
  3. Defina sua meta, duas, três ou quatro garrafinhas. E cumpra esta meta diária!
  4. Em festas e restaurante, troque o refrigerante ou suco por água com limão, e lembre-se: em pouca quantidade, durante a refeição não é o melhor horário para tomarmos água, atrasa e dificulta a digestão.
  5. Água aromatizada com ervas e frutas pode ser uma boa opção para tornar o ato de tomar água mais atrativo, use e abuse.
  6. Aplicativos, já existem hoje aplicativos que vão lembrar você de tomar ‘;agua de tempo em tempo.

Tudo é válido para garantir uma boa hidratação, principalmente neste verão!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Frutas de verão. Use e abuse delas!

Sempre falo para os meus pacientes que moramos em um país perfeito.

Pelo menos do ponto de vista nutricional…

Temos frutas em abundância e baratas. Pouco países tem esta riqueza.

Temos a banana, que é uma fruta muito completa, rica em todos os nutrientes essenciais, durante o ano inteiro, literalmente a “preço de banana”…

Durante o inverno, temos frutas cítricas, ricas em vitamina C que ajudam a prevenir doenças e infecções comuns nos meses frios.

No verão, somos mais privilegiados ainda!

Temos as frutas hídricas, como melão, melancia, abacaxi em grande quantidade e super acessíveis!

Elas servem para nutrir e principalmente para hidratar!

Portanto, lembre-se: use e abuse delas, no café, nos lanches e nas refeições.

São frutas de baixo teor calórico e ricas em fibras e sais minerais.

Como benefícios do abacaxi, média de 41 calorias cada 100 grs, podemos elencar:

  • Rico em bromelina e é um excelente digestivo;
  • Rico em vitamina C, pode ajudar a prevenir doenças;
  • Anti-inflamatório, pode ajudar a diminuir as dores articulares;
  • Rico em água e fibras, que aumentam a saciedade e pode auxiliar no emagrecimento;

E do melão e melancia, média de 31 calorias cada 100 grs:

  • Ação diurética;
  • Possui poucas calorias sendo uma ótima opção para uma sobremesa saudável;
  • A melancia é rica em licopeno, preventivo em doenças de próstata e pele;
  • Ricos em fibras e água que aumentam o bolo fecal, auxilia como preventivo em doenças intestinais;
  • Rico em  água, potássio e magnésio, podem auxiliar no controle da presão arterial.

Aí vão algumas receitinhas!

Suco refrescante de melão

  • 1 fatia de melão
  • caldo de ½ limão
  • 2 folhas de hortelã
  • ¼ de xícara de água
  • cubos de gelo a gosto

Suco de abacaxi com hortelã

  • ½ xícara de abacaxi em cubos sem o miolo
  • ¾ xícara de água
  • 5 folhas de hortelã
  • açúcar e gelo a gosto

Suco de melancia com limão siciliano

  • 1 xícara de melancia em cubos sem sementes
  • caldo de 1 limão siciliano
  • ¾ xícara de água
  • açúcar e cubos de gelo a gosto

Todas estas receitinhas são muito fáceis de fazer, basta bater tudo no liquidificador! 

Estarei com você a cada semana deste ano que se inicia, acompanhe meu blog com dicas e receitas semanais www.nutrichefmarlisestefani.com

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

VOCÊ JÁ FEZ SEU PEDIDO PARA 2020?

Se o seu ano começou bem, você reuniu a família, os amigos e torceu muito para que tudo que não pode ser cumprido em 2019 dê muito certo em 2020.

Alguns fazem simpatias, outros fazem promessas, mas o certo é que todo mundo fica feliz em iniciar um novo ciclo, em ter novas oportunidades, em começar tudo de novo.

Vamos lá! O importante é que você tenha um FOCO, isto é o que move a roda da vida!

Você quer emagrecer?

Simples, não acredite em promessas milagrosas, em remedinhos que fazem você emagrecer 10kg em uma semana… Arregace as mangas e encare: rever sua alimentação e começar a praticar alguma atividade física devem estar no topo das suas prioridades, senão, a dieta que a vizinha lhe deu vai cair por terra, a academia que a sua amiga lhe indicou não vai rolar… Acredite: emagrecer só depende de você e dos seus hábitos!

Você quer mais qualidade de vida?

Quem não que mais tempo para si, para a família, para os amigos? E o que é qualidade de vida senão curtir a vida que Deus lhe deu? Em primeiro lugar, faça uma lista de suas prioridades, a vida é uma balança, se você tiver tempo demais para a diversão, vai faltar tempo para o trabalho, se você tiver tempo demais para o trabalho, vai faltar tempo para a família… Então, relacione os temas mais importantes da sua vida: FAMÍLIA, SAÚDE, EQUILÍBRIO EMOCIONAL, FINANÇAS, CONTRIBUIÇÃO SOCIAL, REALIZAÇÃO PESSOAL, HOBIES, FELICIDADE, ESPIRITUALIDADE, VIDA SOCIAL E RELACIONAMENTO AMOROSO. Depois, pontue cada um de 0 a 10. E veja o que está em baixa, comece por ali, em busca de uma vida equilibrada e com qualidade.

São muitos os pedidos para 2020, não é mesmo?

Mas pense, se tiver que começar por algum lugar, comece por você!

Cuide de você e de sua saúde!

Este é o melhor investimento!

Estarei com você a cada semana deste ano que se inicia, acompanhe meu blog com dicas e receitas semanais www.nutrichefmarlisestefani.com

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Como terminar o ano bem?

Olhar para trás sempre é difícil , mas as vezes é necessário, pois aprendemos com os erros e acertos vividos.

Lembramos de como iniciamos o ano fazendo promessas.

Mudar de hábitos, fazer atividade física 🚴🏻🏃‍♂️, emagrecer, são os desejos comuns de se ouvir  nesta época do ano.

Não importa se você não conseguiu, importa é que você tem mais um ano inteirinho para conseguir!

Vamos lá, novas promessas, novos desafios, desta vez vai dar! Acredite! Este é o segredo do sucesso!

Momentos de reflexão, momentos de planejamento são importantes, priorize sua vida, priorize sua saúde!

Frutas🍉 , fibras 🥗e verduras🥬 , trarão muita cor e muita leveza para os últimos dias do seu ano.

E lembre-se: beba muita água💧 , um corpo bem hidratado é o segredo de um corpo saudável!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

A dieta do dia seguinte…

Os convites não param de chegar, confraternização daqui, despedida dali, jantinha daqui, são muitas as tentações nesta época do ano.

E que bom que elas existem. É sinal de que temos muito a comemorar.

Mas ficam conosco os quilinhos e as ressacas do dia seguinte. Acordamos e pensamos: porque comi tudo aquilo? Ou porquê bebi tanto?

Não adianta, só nos resta fazer a compensação dos excessos.

Começar o dia com um copo bem cheio de água fria, com gengibre e meio limão 🍋espremido pode ajudar bastante.

Para o café da manhã um suco 🥤 especial, feito com abacaxi 🍍e couve🥬, acompanhado de uma generosa fatia de mamão coberta com uma colher 🥄de granola, e era isto, teremos energia suficiente para começar o dia!

No meio da manhã uma fruta cheia de eletrólitos como o melão 🍈 ou a melancia🍉 ajudarão na sua hidratação.

Para o almoço, apenas um peixe🐠 ou um franguinho 🍗grelhado com muita salada 🥗.

A tarde, apenas frutas hídricas como melão🍈, melancia 🍉e abacaxi 🍍.

A janta pode ser uma bela salada🥗, com mix de folhas verdes, tomate🍅 , pepino🥒 , cenoura 🥕 e dois ovos 🥚 cozidos.

Antes de dormir, e sim, você deve repor um sono de oito horas, um copo de suco de maracujá vai garantir o descanso merecido.

E voilà! Você estará novinho em folha…

Boas Festas!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

COMO MANTER A DIETA LOW CARB NAS FESTAS?

Manter a dieta Low Carb no verão é tranquilo.

E talvez possa ser uma boa opção para diminuir a ingesta de calorias nas famosas festas de final e ano.

No café da manhã, uma xícara de café e um ovo mexido acompanhado de uma fatia generosa de mamão com 1 colher bem cheia de linhaça e chia vai lhe dar energia suficiente para iniciar o dia.

Nos lanche da manhã um suco verde ou uma fruta hídrica como melão, melancia e abacaxi, são perfeitas para esta época do ano.

No almoço, uma carne branca grelhadinha como frango ou peixe fica excelente, acompanhada por um legume refogado e uma linda salada verde misturada a outros vegetais crus.

No lanche da tarde um iogurte sem açúcar, misturado a frutinhas picadas, com 1 colher bem cheia de linhaça e chia, seguido de três castanhas do Pará lhe manterão bem alimentada(o) até a noite. E claro, hidratando muito o corpo.

A janta pode ser o repeteco do almoço ou simplesmente um saladão com alguma proteína como um atum em água e sal ou um ovo, ou mesmo um belo omelete com saladas cruas.

Antes de dormir, um suco de maracujá ou de limão com gengibre completarão a sua dietinha durante a semana.

Pronto, assim você pode ser feliz nas festas que lhe convidarem. Ah, e não esqueça: muita atividade física para compensar os excessos…

BOAS FESTAS!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Cardápio de Natal, a magia da tradição dos pratos natalinos

As pessoas me perguntam: qual é o melhor cardápio para a Ceia de Natal? Como faço para não fugir da dieta no Natal? Quais as melhores receitinhas para a ceia de Natal?

Eu, particularmente sou do tradicional, do sonho de Natal…

Uma bela mesa com um perú assado, frutas, uma farofinha, um arroz a grega e um salpicão é a mesa que decorava a nossa infância e a nossa juventude.

Compor isto a cada ano me renova e me recicla, bem com aquele espírito de, puxa, mais um ano que posso curtir este cardápio junto das pessoas que amo…

Sei que tem muita novidade por aí… O perú transformou-se em tantos outros nomes de aves modificadas que dá até medo… Pessoas evitando frutas por que engordam e tomando litros de chopp… Pessoas evitando a inocente farofa, substituindo por farinhas nada brasileiras… Outros brigando com a coitada da uva passa, coloca do lado do pratinho se não gostar, mas que ela faz parte da farofa natalina, faz…

Vamos lá!

CARDÁPIO TRADICIONAL DE NATAL

Arroz a grega ( arroz com cenoura picada, pimentão picadinho, tempero verde, uva passa e presunto picadinho)

Perú assado ( compre aquele perú sem nada mesmo e tempere em casa, faça um vinhad’alho com vinho branco, sal, pimenta branca e sálvia, deixe seis horas marinando e pronto, leve ao forno para assar).

Farofa natalina ( farinha de mandioca, douradinha com um pouco de manteiga, adicionando nozes picadas, bacon picadinho e uva passas)

Salpicão de frios ( cortar em quadradinhos bem pequenos ou em tirinhas finas: queijo prato, presunto magro, cenoura cozida, pepino conserva em igual quantidade, ao final, misturar com maionese light, decorar lindamente com a cenoura palito e o pepino)

Para sobremesa, uma linda salada de frutas cortadas em noisette ( redondinhas), colocadas dentro de uma melancia cortada em forma de cestinha. Tem algo mais lindo?

Evite os excessos, tanto na comida quanto na bebida, este é o segredo, e curta muito a sua festa!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Final de ano sem culpa: lanchinhos pré-festa!

E chegou dezembro, o final de um ano cheio de desafios, perdas e ganhos.

Muitas pessoas agem como se o final do ano fosse o final do mundo, e creiam, não é.

Mas sim, é um momento de reflexão, de olhar para trás e ver o que fizemos com os meses que se passaram, fazer um balanço e traçar novos planos. Novos planos não significam novas promessas e sim novas metas.

Emagrecer, voltar para a academia parecem ser uma das promessas mais ouvidas no final de ano.

Neste mês vou postar dicas e receitas para que este final de ano seja realmente maravilhoso para você e que este ano que se inicia não seja de promessas e sim de metas atingidas.

O fato de preparar uma mesa linda e reunir amigos e familiares para comemorar sempre é motivo de felicidade.

E o que fazer com os convites das festinhas de escola, academia, trabalho ou família?

Vá e se divirta!

Mas, antes de ir, prepare um lanchinho leve, se você chegar lá com o estômago abastecido, vai ter muito mais controle sobre o que comer. É a regra do leão: se ele estiver de barriga cheia, não morde ninguém…

Aqui vai uma receitinha de sanduíche light, bem levinho… Mas você também pode escolher uma saladinha com um ovo cozido, uma gelatina com frutas, um iogurte com granola…

Receitas do Sanduíche Pré-Festa

INGREDIENTES

3 fatias de pão integral light

2 fatias de ricota amassadinha com o garfo

2 colheres de requeijão light

1/4 pepino japonês cortado em rodelas

1/2 cenoura ralada

2 folhas de alface

1/2 tomate cortado em rodelas

1 ovo cozido cortado em rodelas

MODO DE PREPARO

Misturar a ricota amassada com o requeijão light temperando com sal, pimenta e açafrão.

Colocar esta pasta nas fatias de pão. Uma cobrir com alface, tomate e pepino e a outra com a cenoura ralada e o ovo cozido. Colocar uma fatia sobre a outra e voilà! Você vai estar bem alimentado, com poucas calorias  e não vai ficar com vontade de comer tudo o que lhe oferecerem…

Na semana que vem, receitinhas para as festas de final de ano!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Omeletes, podem ser uma boa opção para seu jantar

Quando falamos em uma jantinha rápida, logo pensamos em um omelete.

Este omelete pode ser simplesmente bater um ovo com sal e colocar em uma frigideira com óleo.

Mas ele pode também, ser um prato cheio de energia.

Para fazer um bom omelete você precisa apenas de:

INGREDIENTES

  • 2 ovos
  • 3 colheres (sopa) de leite desnatado
  • sal e pimenta branca moída na hora a gosto

MODO DE PREPARO

1. Numa tigela, quebre os ovos. Adicione o leite e misture com um fouet. Tempere com sal e pimenta.

2. Leve uma frigideira antiaderente, de preferência com revestimento cerâmico, para não precisa colocar óleo, em fogo médio. 

3. Coloque os ovos batidos na frigideira. À medida que a beirada for cozinhando, empurre-a com uma espátula de silicone para o centro da frigideira.  Repita esse procedimento até que não escorra mais.

4. Quando não houver mais líquido escorrendo é a hora de colocar o recheio de sua preferência.

5. Dobre a omelete na metade e escorregue-a para um prato.

RECHEIOS

  • Brócolis cozido no vapor picadinho e engrossadinho com uma colher de requeijão light.
  • Pimentões verde, vermelho e amarelo. Estes, podem ser cortados em tirinha e misturados na própria mistura de ovos.
  • Shitakes, é só lavar bem, cortar em tirinhas, revogar com alho e cebola, quando estiverem dobradinhas, acrescentar a mistura de ovos batidos.
  • Espinafre ( Receita da Foto!)cozido no vapor, picado, refogado com alho, alho poró, cebola e enriquecido com uma queijo mussarela ralado e adicionados os ovos batidos temperados com sal e pimenta. Rico em vitaminas e sais minerais, pode ser uma excelente fonte de proteínas, de baixa caloria e low carb.

Enjoy!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

EXISTE A TAL DA DIETA ANTI-ENVELHECIMENTO?

  Todos procuramos o segredo da juventude – muitas pessoas passam vários cremes nos rostos, submetem-se a diversos tipos de cirurgias… Mas esquecem de prestar atenção ao que comem… Pois é justamente no prato que pode estar o segredo para uma pele de seda, um corpo de manequim e um organismo jovem. 

   Hoje em dia sabemos que existem alimentos que evitam a oxidação das células, a formação de radicais livres e, conseqüentemente, o envelhecimento da pele e do corpo. Para neutralizar a ação desses radicais, é necessário uma alimentação adequada, com nutrientes antioxidantes, como vitaminas C e E, betacaroteno, zinco, selênio e manganês.


   Há vários alimentos que ajudam a manter um corpo saudável e uma pele de pêssego. Uma dieta rica em vegetais, frutas, e peixes  é uma combinação de alimentos nutritivos e de baixas calorias. 

  • Fontes de Betacaroteno (Pró-vitamina A): cenoura, verduras e legumes de folhas verde-escuras, como espinafre, brócolis, nabo, beterraba, batata doce, abóbora e frutas, tais como damasco, melão, manga e mamão. 
  • Fontes de Vitamina C: sucos e frutas cítricas( limão, laranja, acerola, kiwi, morango, entre outras), bem como  brócolis e pimentão. 
  • Fontes de vitamina E: óleos vegetais, germen de trigo, cereais integrais, feijão, verduras, alho, semente de linhaça, amêndoas, nozes e castanhas. 

Curry, aveia e frutas vermelhas sempre podem fazer parte da dieta saudável. Estes alimentos considerados fontes da juventude fazem com que o nosso organismo funcione melhor, sem sobrecarregá-lo. Afinal, o envelhecimento não é apenas o que se enxerga no espelho, como o aparecimento de rugas ou cabelos brancos. Isso vale também para todos os demais sistemas, como Cardio-respiratório, digestório, ou mesmo circulatório… 

Existem também alimentos que podem contribuir para acelerar o envelhecimento. Por isso, evite comer em demasia alimentos pesados, gorduras em geral, doces e bebidas alcoólicas. Apesar de parecem muito saborosos, eles sobrecarregam o funcionamento dos órgãos responsáveis por sua metabolização.


Mas não adianta nada colocar no prato apenas alimentos saudáveis e passar o dia inteiro na frente da televisão ou do computador. É preciso fazer alguma atividade física, praticar algum tipo de esporte e manter-se sempre ativo.

Como vimos, a juventude vem de dentro para fora, atitudes e hábitos nos tornarão o que seremos amanhã. Cultive a família, cultive os amigos, e cultive a sua saúde a cada dia, esta com certeza, é a melhor receita!

RECEITINHA DE SALADA COLORIDA

Mix de folhas verdes rasgadas ( alface lisa, americana, crespa, mimosa)

1 un Tomate cortado a francesa

1 un pepino japonês cortado em tirinhas finas

5 damascos cortados em tirinhas

2 colheres de uva passas

1 un manga cortada em cubinhos

1/2 maçã verde em cubinhos

4 un morangos cortados em quatro

1 colher de nozes picadas

1 colher de castanhas de caju

Sal e um fio de azeite de oliva

Suco de 3 limões

Misturar todos os ingredientes em um bowl, pronta para servir! A resposta é sim, a dieta existe, e começa já na infância…E lembre-se: começamos a envelhecer quando nascemos… Nossas escolhas é que vão direcionar nossa dieta e nosso envelhecimento. 

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

A COMIDA DA BAHIA SE RECRIA COM SAÚDE

A comida baiana é a cara do Brasil.

É a raiz de toda a culinária brasileira.

Vir a Salvador e ensinar Gastronomia Saudável é o máximo da carreira de uma NutriChef!

Junto com o trabalho, conhecer ou reviver os pratos da região, como acarajé, abará, bolo de milho, vatapá, caruru, feijão verde, entre tantas outras delícias, nos faz pensar em nossas origens, em como os alimentos foram explorados ao seu máximo e como a cultura baiana conseguiu explorar tantas delícias de uma simples raiz como a mandioca. Dela temos os pratos mais deliciosos desta terra: tapioca, cuscuz de tapioca, crepioca, beijú, bolo de mandioca, bolo de tapioca, sorvete de tapioca, bolo de carimã ou puba, biscoito de polvilho/arpoador, dadinhos de tapioca com , camarão encapotado de tapioca, coxinha empanada na tapioca, escondidinho de carne de sol, mingau de tapioca, bolinho de estudante, pirão, beijo enrolado na folha de bananeira, pão de tapioca, maniçoba.

Quem não conhece, merece a oportunidade de um dia conhecer a origem da nossa comida brasileira.

Uma gastronomia cheia de história e sabor!

Não é a toa que a tapioca ganhou sucesso em todo o solo brasileiro na busca da substituição do pão. Através da tapioca que toma conta da mesa dos brasileiros, tanto no café da manhã, quanto no jantar, na busca da redução do gluten e a lactose de suas dietas.

Mesmo na moqueca, prato típico nordestino, receitas saudáveis e veganas surgem oferecendo mais saúde ao sabor já conhecido das moquecas de siri mole, camarão e peixes regionais, como a moqueca de caju.

MOQUECA DE CAJU

Azeite de dendê

6 cajus cortados ao meio e espremidos com a mão, temperados com sal e pimenta branca

2 cebolas em rodelas

2 tomates maduros em rodelas

1 pimentão verde em rodelas

1 pimentão vermelho em rodelas

1/2 molho de coentro picadinho

300 ml de leite de côco

1/2 pimenta dedo-de-moça inteira

Colocar os legumes em panela de barro, colocando em camadas com o caju, acrescentando o leite de côco e deixar cozinhar por 15 minutos depois da fervura.

Corrigir o sal, se necessário.

Finalizar com a pimenta e o azeite de dendê, abafando por 3 minutos.

Pronto!

Você tem uma moqueca vegana e baiana para alegrar a sua vida!

PS – Receitinha escrita a quatro com a minha querida amiga e nutricionista Diva Rocha Lima, direto de Salvador, Bahia.

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

A alimentação como prevenção na saúde do homem

É comum ouvirmos falar que os homens não se preocupam muito com a saúde, procuram menos os médicos, são mais sedentários e evitam os exames de check up.

O mês de Novembro Azul é uma forma de lembrar ao homem que precisa buscar uma boa qualidade de vida através da prevenção.

A alimentação não pode ficar de fora no cuidado com a saúde, alguns alimentos não podem faltar no dia-a-dia daquele que quer evitar problemas cardíacos ou problemas como câncer de próstata:

Peixes

Peixes ricos em ômega 3, como salmão, atum e sardinha, funcionando como um ácido graxo essencial para a saúde do coração e do sistema nervoso.

Alho

O alho funciona melhorando a circulação sanguínea periférica.

Linhaça

A linhaça, rica em ácidos graxos essenciais, pode auxiliar, e muito, na prevenção de doenças Cardio-vasculares.

Nozes

A famosa “gordura do bem”ajuda muito no controle do colesterol, juntamente com as outras frutas oleaginosas como castanhas, pistache e outras.

Brócolis

Rico em fibras e vitaminas, além de antioxidantes  que previnem doenças e o envelhecimento.

Tomate

Rico em licopeno, que dá a cor vermelha ao tomate, é reconhecidamente eficaz na prevenção do câncer de próstata.

Alimentos simples que podem fazer parte do seu dia-a-dia em busca da saúde. Pense nisto, em cada refeição, com certeza vai levar você muito mais longe…

RECEITINHA

TORTA DE BRÓCOLIS COM TOMATE

Ingredientes:

2 ovos

3/4 xícara (chá) de óleo de girassol

1 xícara (chá) de leite desnatado

½ xícara (chá) de farinha de trigo integral

½ xícara (chá) de farinha de trigo branca

1 colher de sopa de linhaça

2 colheres (chá) de fermento químico em pó

Sal a gosto

Ingredientes recheio:

1 colher (sopa) de óleo de girassol

1 dente de alho picado em cubos

1 talo de alho por cortado em tirinhas

4 xícaras (chá) de brócolis picado em cubos e pré-cozido

1 xícara (chá) de tomate picado em cubos

Sal a gosto

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a uma temperatura média de 180°C por 15 minutos.

No liquidificador bata os ovos, o óleo e o leite.

Adicione a farinha, a linhaça e o sal e bata até ficar homogêneo.

Acrescente o fermento em pó e bata ligeiramente. Reserve.

Em uma panela aqueça o óleo e refogue o alho.

Junte o brócolis, o tomate e o sal e deixe por mais 5 minutos. Reserve.

Em uma vasilha misture a massa com o recheio.

Unte uma assadeira (manteiga e farinha) e despeje a mistura.

Leve ao forno por 40 minutos.

Rendimento: 6 porções

Aproveite, serve como uma boa refeição, acompanhada de salada!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

CURRY, A FANTÁSTICA COMBINAÇÃO DE TEMPEROS EM BUSCA DA LONGEVIDADE

O Curry tem origem indiana e é uma especiaria composta por variados ingredientes.

Basicamente, contém: gengibre, pimenta dedo-de-moça, pimenta vermelha, canela em rama, cominho, pimenta-do-reino, cardamomo, cravo, erva-doce, cúrcuma e coentro em grãos. Todos esses temperos, juntamente com outros, são torrados, moídos e usados em dosagens diferentes para preparar o curry. 

É uma especiaria ideal para dar sabor as carnes, peixes, aves, molhos, sopas de peixes, assados em geral e cozidos.

Devido à variedade de temperos presentes na composição do curry, o mesmo torna-se uma especiaria com significativas propriedades funcionais. 

As plantas sintetizam centenas de fitoquímicos que têm como função básica a proteção e perpetuação da espécie vegetal. Esses mesmos fitoquímicos, quando presentes na alimentação do homem, atuam de forma bioquimicamente preventiva, com efeitos antioxidante, antibacteriano, anti-viral, modulam a detoxificação enzimática, estimulam o Sistema Imune e reduzem processos inflamatórios.

Dentre as propriedades funcionais das variadas especiarias presentes no Curry, destacam-se:

Gengibre: antioxidante, ajuda a tratar enjôos, combater infecções, prevenir doenças cardiovasculares, é auxiliar no emagrecimento por ativar a termogênese (transforma parte das calorias presentes nos alimentos em calor); 

Pimenta: antioxidante, purifica o sangue, auxilia na prevenção das doenças do coração, no tratamento da obesidade (ativa a termogênese), nas dores reumáticas (compressas locais); 

Canela: digestiva e antioxidante, ajuda a controlar a pressão sanguínea e a aliviar sintomas da menopausa. 

Cominho: diurético, auxilia no tratamento de flatulência (gases); 

Cardamomo: antioxidante, estimulante e digestivo; 

Cravo-da-índia: ajuda a aliviar sintomas da menopausa, a proteger contra aterosclerose e diminuir os níveis de colesterol; 

Erva doce: combate tontura, náuseas, flatulência, infecções intestinais e estomacais; 
Coentro: antioxidante, digestivo, auxiliar no tratamento da ansiedade, moderador de apetite; 

Cúrcuma: antioxidante

Por todos estes efeitos antioxidantes, o curry pode ser indicado nas saborosas dietas que podem levar os indivíduos a uma maior longevidade.

Receitinha antioxidante: SALMÃO AO MOLHO DE CURRY ( Rendimento: 4 pessoas)

  • 1 kg de salmão cortado em pedaços, temperado com sal e limão
  • ½ litro de leite desnatado
  • 1 cebola pequena picadinha
  • ½ xícara de farinha de trigo
  • 3 colheres de manteiga
  • Noz moscada e sal a gosto
  • 1 colher sopa rasa de curry
  • Pimenta rosa para decorar
  • 1 molho de brócolis

Modo de Preparo:

Derreter a manteiga, dourar a cebola, acrescentar a farinha lentamente e logo em seguida adicionar o leite morno, mexendo sem parar. Temperar com sal, noz moscada e curry.

Grelhar o salmão em chapa com pouco óleo de oliva extra-virgem

Servir o molho sobre o peixe, decorando com pimenta rosa

 Preparar o brócolis no vapor e servir com o salmão.

Este prato é rápido e muito saboroso, o perfume do curry suaviza o odor do salmão e tornará a refeição inesquecível…

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Gengibre, você conhece o sabor e os benefícios deste alimento milenar?

Gengibre é bom para a garganta, é bom para emagrecer , é bom para artrite… Afinal, gengibre é bom para que?

O gengibre é uma planta herbácea com muitos benefícios à saúde milenarmente conhecidos.

O sabor picante acrescenta aos pratos doces e salgados uma nova alma, que surpreende aos melhores gourmets.

Conhecido por fortalecer a imunidade e por seus efeitos anti-inflamatórios, principalmente contra infecções de garganta, o gengibre foi recentemente relacionado ao tratamento de dores musculares. Novos estudos descobriram  que o consumo de gengibre pode aliviar as dores causadas pelos exercícios. Segundo os pesquisadores, a ingestão diária do gengibre não ajuda a aliviar as dores musculares imediatamente após a atividade física, mas sim nos dias posteriores, levando a crer que ele pode atenuar a progressão diária da dor muscular.

O gengibre em sua forma seca possui uma concentração maior de nutrientes, porém o seu gosto fica ainda mais forte. Por isso ele deve ser usado com cuidado nos pratos (chás, pães, saladas, massas e sopas) para não deixá-los com um picante demais. 

Além disso, ele possui uma potente ação antioxidante, combatendo os radicais livres até mesmo prevenindo doenças degenerativas, como o Alzheimer.  No caso do tratamento das cefaléias é utilizado por bloquear as substâncias que provocam inflamações nos vasos sanguíneos do cérebro que podem causar a enxaqueca. Mais um componente do gengibre,  o cineol facilita a digestão e dá fim às náuseas, pois ativa a produção da secreção gástrica.

Ao contrário do que muitos imaginam, o gengibre não é uma raiz, mas sim um rizoma (um tubérculo como a batata) com caules retorcidos. Rico em propriedades medicinais, ele é utilizado há mais de 3 mil anos como remédio para diversos males. 

O gengibre é fonte de vitamina B6, cobre, magnésio e potássio. Por ser antioxidante, aumenta a imunidade, previne o câncer e ainda melhora a qualidade  da pele e do cabelo. 

O gingerol, composto que dá sabor picante ao gengibre, inibe o crescimento de tumores no intestino. Essa planta de origem asiática também é antisséptica. 

Receita antiga

Para resfriados, o chá de gengibre é um ótimo descongestionante  em função do seu efeito antisséptico e anti-inflamatório. Para quem usa a voz para trabalhar, como os professores, é indicado consumir balas e xaropes de gengibre. 

Receita desintoxicante

O gengibre é um alimento termogênico, ou seja, aumenta a temperatura do corpo, mantém o metabolismo acelerado e eleva a queima de gordura. E como é rico em antioxidantes, combate os radicais livres e deixa a pele livre de rugas. Quando ingerido com abacaxi, limão, alho e cebola percebe-se a  potencialização do seu efeito desintoxicante.

Cuidados com o gengibre

O consumo do gengibre tem contraindicação para quem é hipertenso ou tem problemas estomacais, como gastrite e úlcera. 

Escolha sempre um gengibre com a pele lisinha, não deve ser fibroso. Descarte os pedaços enrugados, sem cor e com as pontas mofadas: quando começam a envelhecer, ficam com o gosto mais forte e ardido. Guardar sempre na geladeira, dentro de um saquinho de papel, assim o gengibre permanece fresco por várias semanas.

Como fazer o chá de gengibre?

Aqueça meio litro de água, sem ferver, pois o gengibre perde as propriedades em água muito quente.

Coloque o liquido sobre 2 colheres de sopa de gengibre cru, ralado ou esmagado.

Tampe e deixe em repouso por cerca de 10 minutos. Pode tomar.

Esta simples receitinha pode livrá-lo de muita dor de cabeça…

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Uma alimentação saudável começa na infância?

O alimento é o combustível do nosso corpo. Durante a infância, a alimentação tem também o papel de promover o crescimento e o desenvolvimento da criança. A formação de adultos saudáveis deve começar ainda na infância, incentivando a criança a se cuidar desde cedo. A importância de uma alimentação balanceada deve ser passada a ela já nos primeiros anos de vida. E isso cabe aos pais, avós e professores. 

   Amamentação 

   O primeiro contato que temos com o alimento é o leite materno. Este, contém todos os ingredientes que a criança precisa nos primeiros seis meses de vida: 

  • Água em quantidade suficiente – o bebê que apenas mama no seio, não precisa tomar mais nada – seja água, chá… – evitando, assim, possíveis crises de cólica; 
  • Contém proteínas, vitaminas e gordura em quantidades suficientes e adequadas à criança; 
  • Protege a criança contra infecções – como diarréia e pneumonia -, além de alergias; 
  • Possui anticorpos, leucócitos e outros fatores anti-infecciosos, que protegem contra a maioria das bactérias e vírus. 

   Mas não é só a criança que sai ganhando. A mulher que amamenta tem menos riscos de contrair câncer de mama e ovário, anemia por deficiência de ferro e fratura do quadril. 

   Desmame e Primeira infância 

   O desmame acontece, geralmente, a partir do 6º mês de vida. Ali iniciam uma a duas refeições, tipo “papinha”, em que teríamos um legume triturado e coado, caldo de carne, raspas de frutas como sobremesa e dois lanches intercalados entre as refeições. Frutas e água nos intervalos. Lembrando que todo esse processo deve ser acompanhado por um pediatra que vai avaliar não só a alimentação, como o desenvolvimento pondero-estatural e acompanhamento da saúde da criança.   A partir daí, devem ser introduzidos vegetais, frutas e carnes, mas um de cada vez, para evitarmos alergias. Tudo sem gordura e sal. 

   Quando a criança atingir os dois anos, pode começar a ter uma alimentação balanceada – as refeições devem conter uma boa dose de vitaminas e minerais – três a quatro copos de leite ou outra fonte de cálcio; no almoço e no jantar uma carne (vermelha, frango ou peixe), que fornece a quantidade ideal de proteína. 

   Balas, doces, refrigerantes e fast-foods 

   Esses deveriam ser alimentos restritos não só para as crianças, mas também para nós, adultos. Não há, sequer, uma quantidade saudável. Lactentes jamais devem comer; crianças que estiverem na primeira ou segunda infância, devem comer com muita moderação. 

   Claro que isso é um hábito que se inicia em casa. O ideal é que toda a família tenha hábitos saudáveis. 

   Outro problema que assombra médicos e nutricionistas são os lanches na escola.  Para esta refeição, a criança deve ingerir, preferencialmente, frutas e sanduíches saudáveis. 

   O que fazer e o que não fazer 

  Existem algumas recomendações básicas que devem ser seguidas pelos pais quando começarem a introduzir alimentos sólidos nas refeições de seus filhos: 

  • Evite consumo excessivo de sal, açúcar e condimentos; 
  • Ofereça sempre alimentos diversificados, controle a quantidade que será ingerida para que não ocorra excessos; 
  • Estimule o consumo de frutas, verduras e cereais; 
  • Faça pelo menos 5 refeições ao dia (desjejum, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar) poderá ser acrescido de ceia; 
  • Evite o consumo de alimentos muito ricos em gorduras ou colesterol, reduzindo o consumo de frituras, carnes gordurosas, vísceras, banha; 
  • Introduza novos alimentos à rotina das crianças pouco a pouco, se algum alimento não agradar, não insista, mas tente outra vez em outra oportunidade explicando que usou nova preparação e importância de cada alimento; 
  • Sirva porções pequenas e fáceis de comer; 
  • É durante a infância que os hábitos alimentares são formados, é nesta fase que o ser humano inicia a autonomia para selecionar, que quer e recusar o que não quer. E isto deve ser respeitado. 
  • Não use alimento como castigo ou como recompensa para não confundi-los com os motivos reais da boa alimentação; 
  • Prepare as crianças antes de cada refeição para que estejam limpas e tranqüilas à mesa; 
  • O ambiente das refeições deve ser sempre cordial. Não aproveite este momento para aplicar sanções ou resolver problemas que causem atritos; 
  • Todas as crianças, independente da fase que estão passando, seja bebê, pré-escolar, escolar, adolescente, podem sofrer variantes em seu interesse por alimentos, sejam eles falta de apetite, gula, falsa intolerância, preferencias por determinados alimentos, etc.; 
  • Cada criança é um universo e como tal deve ser respeitada dentro de suas preferências e hábitos. O importante é mostrar que o alimento saudável deixa-a imune a doenças e revigora seu corpo para o desempenho de todas as atividades que ela quiser desempenhar. 

   Não se esqueça que os pequenos aprendem pelo exemplo, ou seja, a família deve seguir, pelo menos na frente da criança, os padrões ou conduta que quer que ela aprenda. 

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

CÂNCER DE MAMA, VOCÊ ESTÁ PREPARADA PARA PREVENI-LO? SUAS ESCOLHAS ALIMENTARES PODEM AJUDAR.

A dieta no mundo moderno deveria ser formada por frutas, verduras, legumes e grãos dando origem a uma alimentação saudável e saborosa. Aliado a estas, alimentos como peixes, laticínios e carnes magras com moderação podem ser levados em consideração em uma dieta balanceada e individualizada. 

No entanto, as pessoas passaram a ingerir alimentos industrializados e ultraprocessados, pobres em vitaminas e sais minerais que poderiam agir na prevenção de inúmeras doenças.

Alguns alimentos podem contribuir para a saúde do seu corpo, auxiliando na prevenção do câncer de mama:

Brócolis

As crucíferas, como o brócolis, podem auxiliar no combate às células cancerígenas, seguido pela couve-flor e o repolho. O consumo ideal é de uma xícara por dia. Pode ser usado em saladas ou pratos quentes.

Cenoura

A cenoura, rica em betacaroteno tornou-se muito eficaz contra o câncer de mama, pois é um eficaz antioxidante, prevenindo a formação de radicais livres. A cenoura pode ser usada em sucos, em saladas cruas ou cozidas,  em pratos quentes ou em bolos e sobremesas.

Soja

A soja e seus derivados, como extrato de soja, tofu e outros, são ricos em fitoestrogênio, atuando como preventivo nas alterações hormonais comuns na menopausa, por exemplo. A soja pode ser utilizada torrada como petisco ou complementação de saladas, em pães, em lanches, em saladas ou pratos quentes complementando o teor proteico das dietas alimentares das mulheres adolescentes, adultas ou em climatério.

Cúrcuma

Temperos como pimentas e cúrcuma são ricos em polifenóis e antioxidantes que possuem ação antiinflamatória. Usadas para aromatizar e dar mais sabor a pratos elaborados com vegetais ou carnes, enriquecem a dieta e melhoram a qualidade de vida das mulheres.

Salmão

O salmão é um peixe rico em ômega-3. O ômega-3 é um conjunto de gorduras saudáveis que trazem inúmeros benefícios para o nosso organismo, auxiliando no sistema cardiovascular e imunológico. Pratos elaborados de forma saudável com salmão são sempre muito bem-vindos nas refeições de almoços e jantares ou mesmo em lanches.

Frutas Vermelhas

A amora, framboesa, morango e outros frutos vermelhos são ricos em antocianinas que inibem o crescimento das células anormais, além de ser ricas em fibras, vitamina C, e flavonóides. Preparadas cruas, em sucos, em caldas e em sobremesas dão mais cor e sabor a alimentação das mulheres em todas as fases da vida.

Romã

A romã é outra fruta rica em antioxidantes que pode atuar na prevenção de radicais livres. Pode ser usada em sucos, pratos salgados ou em sobremesas.

Uva

Os flavonóides, presentes na uva tem efeitos benéficos no organismo, no entanto, o suco de uva também o possui e está livre do álcool, sempre tão prejudicial a tantas doenças. A uva também pode ser usada na preparação de sobremesas deliciosas, combinadas com outras frutas ou chocolates.

RECEITINHA FUNCIONAL: Hambúrguer de Grão-de-bico com Cúrcuma

Ingredientes:

  • 4 xícaras de grão de bico;
  • 1 cebola média;
  • 1 xícara de farinha de aveia;
  • água;
  • azeite a gosto;
  • sal a gosto;
  • cúrcuma a gosto;
  • coentro a gosto;
  • cebolinha a gosto.

Modo de preparo:

Deixe o grão de bico de molho em água por 10 horas. Escorra e leve para cozinhar na panela de pressão com água por 30 minutos. Tire a pressão, escorra e transfira para uma panela com água gelada para retirar as cascas com mais facilidade. Em uma panela, refogue a cebola picada no azeite e deixe dourar. Acrescente o grão de bico e refogue rapidamente, tempere com sal e cúrcuma. Depois triture essa mistura com um mixer ou liquidificador. Tempere com os ingredientes restantes, incorpore a farinha de aveia e sove a massa de grão de bico até obter uma consistência mais sólida. Modele os hambúrgueres do tamanho desejado, coloque em uma assadeira untada com azeite e leve para dourar dos dois lados em forno médio pré-aquecido. Sirva com salada de folhas verdes. 

Fonte: Câncer de Mama, Receitas Saudáveis para Prevenção e Tratamento. STEFANI, Marlise Potrick. STEFANI, Giovanna Potrick. Edição Nutritécnica, 2018.

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

ADOÇANTES, COMO ADOÇAR A VIDA SEM O PREJUÍZO DAS CALORIAS

Há anos, busca-se o prazer inigualável do paladar doce, penetrando em nosso corpo através das papilas gustativas de nossa língua, migrando eletricamente para o nosso cérebro.

Mas, depois de todo este prazer por vezes ficamos com o remorso do excesso de calorias.

Ou mesmo pacientes diabéticos, que buscam igualar seu prazer em pratos apetitosos, livres do excesso de açúcar.

É aqui que a indústria alimentícia entra, oferecendo inúmeras opções de edulcorantes naturais e artificiais.

Qual é o melhor?

Seguem elencados, os adoçantes mais comumente usados:

ASPARTAME: descoberto em 1965, é obtido de dois aminoácidos naturais presentes em vários alimentos: a ácido aspártico e a fenilalanina.

Prós: talvez seja o adoçante mais apreciado pelo sabor bastante parecido com o açúcar. Não apresenta residual amargo.

Poder adoçante: 180 vezes maior do que o do açúcar

Contras: perde sua doçura quando submetido a altas temperaturas. Vários estudos apontam um poder residual no organismo.

Restrições: é contra indicado para os portadores de fenilcetonúria (incapacidade do organismo de metabolizar a fenilanina)

Dose máxima recomendada: 55 mg por quilo, ou cerca de 48 envelopes de 1g de adoçante

CICLAMATO: descoberto em 1940, a partir de um derivado do petróleo, o ácido ciclo hexano sulfâmico 

Prós: é um dos adoçantes mais barato do mercado e muito utilizado pela industria, principalmente de refrigerantes dietéticos

Poder adoçante: 30 vezes maior  o do açúcar

Contras: apresenta um sabor amargo, por isso geralmente é combinado a outro adoçante. Vários estudo apontam um poder residual no organismo.

Restrições: deve ser evitado por hipertensos porque costuma aparecer combinado com sódio

Dose máxima recomendada: 11miligramas por quilo de peso ao dia

STEVIOSIDEO: adoçante naturaldescoberto em 1905, extraído da stévia, uma planta originária da fronteira do Brasil com o Paraguai. È o único de origem vegetal. 

Prós: é totalmente atóxico e seguro no organismo 

Poder adoçante: 200 a 300 vezes maior  o do açúcar

Contras: apresenta um sabor residual amargo

Dose máxima recomendada: 5,5 mg

ACESSULFAME K: descoberto em 1967, o acessulfame foi aprovado para uso em bebidas, sobremesas, gomas de mascar e adoçantes de mesa

Prós: é um adoçante considerado totalmente seguro, suporta altas temperaturas e suas calorias são insignificantes

Poder adoçante: 200 vezes maior  o do açúcar

Dose máxima recomendada: 15 mg

SACARINA: é o adoçante artificial mais antigo que existe. Sua descoberta ocorreu em 1879. È extraída de um derivado do petróleo, o ácido sulfanoilbenzóico.

Prós: sua maior qualidade é o fato de ser estável a altas temperaturas, podendo ser utilizado em preparações quentes 

Poder adoçante: 300 vezes maior do que o açúcar da cana

Contras: em altas concentrações, tem gosto residual amargo e metálico. Vários estudos apontam um poder residual no organismo.

Dose máxima recomendada: 3,5 mg 

SUCRALOSE: adoçante sintético obtido a partir da cloração da sacarose, o açúcar. Foi aprovado em 1998

Prós: resiste bem a altas temperaturas, e não tem sabor amargo

Poder adoçante: 600 vezes superior ao do açúcar

Contras: ainda não foram apontados efeitos colaterais em estudos científicos sobre a sucralose.

SORBITOL E MANITOL: são obtidos pela redução da glicose. Não são considerados adoçantes artificiais, são usados em balas e gomas. 

Prós: não causam cáries e não aumentam os índices de glicose no sangue, podendo ser utilizados com moderação por diabéticos

Contras:são adoçantes relativamente calóricos, cada grama contém quatrocalorias

              Enfim, ficam aqui algumas dicas em relação ao uso de adoçantes: utilize o mínimo possível, aprenda a degustar o alimento pelo seu próprio sabor; evite o excesso de produtos diets, possibilitam que você ultrapasse a necessidade diária permitida de adoçantes; gestantes e crianças só devem usar adoçantes com orientação do médico ou nutricionista. A vida é doce, não precisamos nem de açúcar ou adoçantes para torná-la melhor!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

O QUE A GASTRONOMIA GAÚCHA TEM A OFERECER?

Muito se fala que o gaúcho é bairrista. E vamos combinar, se tratando de comida somos muito bairristas mesmo!

Apreciamos um bom churrasco e espalhamos aos quatro ventos que o nosso é sempre melhor… E, sim, um bom churrasco tem um grande valor!  Muitas são as variáveis para que o churrasco seja perfeito: a idade do animal, o corte, o tempo de maturação, a forma de espetar, o tipo de carvão, enfim, é uma arte, sem dúvida.

A cada semana, aos domingos, este ritual se repete, unindo as famílias. Cada um tem um papel importante, geralmente o pai se encarrega da carne, a mãe das saladas e os filhos ajudam a servir os aperitivos e colocar a mesa. Isto se repete até os filhos formarem novas famílias e recriarem o ritual.

Ao finalizar o almoço de domingo, a mãe se depara com aquela carne que sobrou… E, geralmente esta carne é cortada em cubinhos e aliada a cebola, tomate e tempero verde forma o molho onde o arroz vai ser cozido. Este prato que perfuma a casa no domingo mesmo ou na segunda-feira chamamos de Carreteiro. Geralmente servido com uma Salada Campanha, composta por alface, tomate e cebola, equlibra os nutrientes do prato.

Chimarrão, Churrasco, Carreteiro, Aipim Frito ou Salpicado, Moranga Caramelada, Maionese de Batatas podem ser seguidas de sobremesas como Pudim de Leite, Ambrosia ou Doce de Abóbora, caracterizando assim a gastronomia gaúcha que incorporou a culinária argentina à europeia para formar as delícias que comemoramos hoje no nosso estado!

Gastronomia Gaúcha sim, com muito orgulho!

RECEITA DO FAMOSO CARRETEIRO

1 xícara de arroz branco 🍚 

2 xícaras de carne de churrasco picadinhas 🥩

1 cebola grande picada 

1 dente de alho picado 

1 tomate molho picadinho 🍅 

Tempero verde e sal a gosto🧂

Ah, 1 ovo cozido picadinho🥚

Refogar o alho, a cebola e a carne em pouco óleo. Acrescentar o tomate. 

Quando a carne estiver douradinha, colocar o arroz para refogar. 

Colocar água até cobrir o arroz em dois dedos. Deixar cozinhar, sem deixar secar. Finalizar ajustando o sal e colocando o tempero verde picadinho. 

Sirva com o ovo picadinho por cima.

Bom apetite, tchê!!!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

VITAMINA C, IMPRESCINDÍVEL NA PREVENÇÃO DE DOENÇAS…

Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é um antioxidante essencial para o organismo. Exerce um papel determinante na formação do colágeno, importantíssimo para a recuperação das células dos tecidos orgânicos, gengivas, vasos sangüíneos, ossos e dentes. Ela é tão poderosa, que encara qualquer inimigo, combate desde microorganismos que detonam nossa saúde até os radicais livres. 

   Os benefícios da vitamina C
Essa tão poderosa aliada traz vários benefícios ao nosso organismo. Entre os quais, podemos citar: 

Protege o sistema imunológico e aumenta a resistência do organismo, prevenindo e reduzindo a gravidade e a duração dos sintomas de resfriados. 

Favorece a absorção do ferro, essencial para a saúde dos glóbulos vermelhos do sangue, responsáveis pelo transporte do oxigênio do organismo para os tecidos. 

É essencial para a produção do colágeno, que são as fibras protéicas que formam os tecidos, os sustentáculos das principais estruturas do corpo humano. 

Atua como antioxidante, protegendo as células e os tecidos dos produtos nocivos (radicais livres) das reações bioquímicas que envolvem o oxigênio. 

Inibe a liberação de um hormônio chamado cortisol, causador do estresse. 

Combate a anemia. 

Minimiza os efeitos nocivos da poluição e desintoxica o organismo. 

Estimula a absorção de cálcio, tornando os ossos mais fortes. 

Auxilia na produção de colágeno, a fibra que sustenta nossa pele e nos mantém jovens por mais tempo. 

Previne problemas do coração, tumores e outras doenças ligadas ao envelhecimento. 

   A falta e o excesso
   Como praticamente tudo na vida, a vitamina C também precisa ter um meio-termo. Não se pode ingerir demais nem de menos. Se o indivíduo tiver uma função renal normal, o excesso de vitamina C é eliminado pela urina e por ser uma substância acidificante, pode predispor à infecção urinária por germes que são facilitados pela urina ácida. 

   Já a falta desta vitamina causa uma doença chamada escorbuto (que provoca hemorragia e pode levar à morte) e alterações metabólicas por todo o corpo, podendo levar a um envelhecimento precoce. 

   A quantidade diária
   Como você já sabe, precisamos repor vitamina C, mas qual seria a quantidade ideal? Bem, um adulto normal necessita, em média, de 250mg a 500mg ao dia. Mas há certos momentos na vida que precisamos de mais vitamina C, como por exemplo: 

Desnutridos; Convalescentes de doenças graves ou cirurgias; Pessoas portadoras de doenças graves, como câncer, diabetes, infecções crônicas; Idosos; Fumantes, pois o cigarro destrói entre 25 mg e 100 mg da vitamina no organismo. 

      Os campeões em vitamina C
   Agora que você sabe da importância da vitamina C, não deixe de incluir os alimentos ricos nesse nutriente nas suas refeições. Basta dar um pulinho na feira e vir com o carrinho carregado. Agora, preste atenção em alguns alimentos que contêm vitamina C, em 100 gramas do alimento: 

Acerola – 179mg 

Brócolis – 80mg 

Caju – 219mg 

Couve manteiga – 123mg 

Couve-flor – 28mg 

Goiaba – 80mg 

Hortelã – 64mg 

Kiwi – 168mg 

Laranja – 40mg 

Limão – 30mg 

Manga rosa – 146mg 

Melão – 29mg 

Morango – 72mg 

Nabo – 41mg 

Pimentão amarelo -334mg 

Pimentão vermelho – 166mg 

Rabanete – 40mg 

Salsa – 183mg 

   Da próxima vez que aquela gripe estiver rondando, não se esqueça da vitamina C. Além de ficar imune a esses microorganismos, sua pele ficará maravilhosa!!! 

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Você acha que a alimentação fit é só para marombeiros? Revise seus conceitos…

A cada dia novas modas surgem e o termo fit, diminutivo de fitness, ligado a uma vida esportiva e saudável chegou também a alimentação.

Quando se fala em fit, logo vem a mente frango com batata-doce, mas vamos ver que não é bem assim…

É cada vez mais comum vermos pessoas a procura de uma alimentação mais equilibrada, aliando a mudança de hábitos alimentares a prática de atividades físicas. 

Na gastronomia fit, considerada uma nova modalidade gastronômica, mas também entrelaçada aos conceitos da gastronomia saudável, busca-se uma alimentação saudável e adequada ao tipo de atividade física praticado.

Considerando que uma alimentação saudável é simplesmente uma escolha por alimentos saborosos, ingredientes de qualidade e nunca abrindo mão do sabor, é claro que ela combina muito bem com um estilo de vida saudável e desportivo.

Como benefícios de uma alimentação fit adequada podemos destacar:

Menos doenças 

Consumo de alimentos mais saudáveis

Manutenção do peso ideal

Melhora do humor

Melhor equilíbrio hormonal

Melhor disposição

Maior longevidade

Alguns alimentos  podem ser considerados parte de uma alimentação fitness: batata-doce, arroz integral, frango, ovo, verduras, legumes e alimentos com alta concentração de proteínas em geral, como carnes magras.

Como podem ver, são alimentos naturais e sempre, sempre, devemos evitar os industrializados por possuírem muitos aditivos químicos.

O cardápio deve ser equilibrado, com carboidratos, proteínas e alimentos reguladores ricos em fibras, vitaminas e sais minerais.

Assim, se você quer curvas bem delineadas, a escolha por um cardápio equilibrado é essencial para auxiliar no desempenho e recuperação muscular.

Seja qual for o seu esporte preferido, ou se você pratica musculação, pilates, ginástica ou treinamento funcional e está em busca de saúde ou de um corpo tonificado, lembre-se de que a alimentação é de extrema importância para atingir os seus objetivos.

Segue uma receitinha de lanchinho fit para suas tardes e acredite, alimentação saudável e fit não é só para marombeiros, é para todos aqueles que preocupam-se com a saúde e incorporaram hábitos saudáveis.

Hamburguinho de Frango com Batata Doce

Ingredientes

500g de batata doce

500g de filé de frango

1 ovo

2 colheres (sopa) de requeijão light

1 cebola picada

1 dente de alho picado

Gergelim

Sal light

Pimenta branca

Alecrim

Tempero verde

Modo de preparo

Cozinhe a batata doce e esprema como purê. Acrescente o requeijão light e reserve. Tempere o filé de frango com sal e alecrim, cozinhe e desfie. Faça um refogado do frango com  a cebola, alho e temperos. Amasse a massa da batata-doce, recheie com o refogado de frango, faca em formato de hambúrguer, passe  no ovo batido e depois no gergelim. Coloque em uma forma untada e leve ao forno de 180 graus por 20 minutos.

Bom apetite! Fica uma delícia.

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

AS CORES DA PRIMAVERA EM SEU PRATO

Com a chegada da primavera temos a oportunidade de presenciar o renascer da cores nos jardins, nas flores e até mesmo no rosto das pessoas que despedem-se do frio do inverno.

Na gastronomia não é diferente, o inverno vai e leva com ele o apetite insaciável de comidas quentes, excessivamente calóricas. Renasce o prazer pelas saladas leves e coloridas que enfeitam a mesa.

E, quando se fala em cor, se fala em vitaminas, em saúde…

Uma garantia de que, durante as compras, você está colocando fitoquímicos no carrinho: observe a cor dos alimentos. A maior parte dos alimentos conhecidos pelos seus efeitos fitoquímicos são responsáveis pelo colorido dos mesmos.  Outro grande cuidado é de se adquirir alimentos in natura, em detrimento dos industrializados e dos suplementos alimentares – em ambos os casos, a ação protetora do fitoquímico pode ser afetada. Cozinhar demasiadamente um alimento também pode prejudicar os efeitos, especialmente no caso das verduras.

A cor laranja nos lembra verão, pele bronzeada e realmente, os alimentos desta cor são riquíssimos em betacaroteno a vitamina que serve de sustentação para a renovação da pele.  Mantém a saúde da pele, dos cabelos e das mucosas, é necessária à visão. Um dos alimentos mais saborosos e nutritivos que encontramos em todo tipo de dieta é a cenoura. Essa raiz cor-de-abóbora, além de ser uma excelente fonte de fibras, é rica em caroteno, um elemento que, durante a digestão, se transforma em vitamina A, muito importante para a vista, pele e mucosas. O caroteno é essencial à síntese de vitamina D, que é responsável pelo nosso desenvolvimento, principalmente ósseo.

A cor vermelho enriquece os alimentos com o tão falado licopeno, eficiente na prevenção de câncer de próstata, cólon, pâncreas e pulmão. O licopeno é um carotenóide extraído do tomate e está sendo considerado o mais potente antioxidante. Está presente em nosso sangue em maiores quantidades. Além disso, estudos realizados com licopeno e dietas ricas em tomate e derivados evidenciaram sua ação contra os radicais livres e sua relação com o risco reduzido de desenvolvimento de doenças degenerativas, como é o caso do câncer. Também a melancia, tem em suas propriedades o licopeno e é considerada um excelente estimulante, tem vitaminas A, C, E e K e todas as do complexo B. Segue na tabela abaixo a dosagem de licopeno presente no tomate.

ALIMENTO Conteúdo em mg/100g
Tomate (fresco) 0,88 – 4,20
Tomate (cozido) 3,70
Tomate (molho) 6,20
Tomate (suco) 5,00 – 11,20

* A dosagem recomendada de licopeno por dia é de 5 a 10mg.

A cor verde traz a clorofila e o ferro presente nos alimentos com toda a sua intensidade, auxiliando no tratamento e prevenção de anemias. A luteína é um fitoquímico que confere aos vegetais a cor verde. A clorofila, além de conferir a cor verde aos vegetais, estimula a produção de glóbulos vermelhos do sangue e ajuda a proteger contra o câncer. Algas, plantas marinhas e vegetais verdes são as principais fontes de clorofila e ainda oferecem vitaminas A, C, B12, B6, K e ácido fólico. Ainda, as folhas e vegetais verdes facilitam a digestão, desintoxicam e melhoram o funcionamento do intestino, contribuindo para o equilíbrio emocional. O ácido fólico presente nas verduras funciona como antidepressivo natural. O hábito da salada verde no dia-a-dia pode proporcionar uma pele saudável, boa digestão e perda de peso. O principal nutriente dos verdes é o ácido fólico. Ele atua, principalmente na prevenção de anemias e no combate a doenças cardiovasculares.

Os principais nutrientes das verduras, em 1 xícara

AGRIÃO

Calorias: 23

Rico em fibras, que colaboram na digestão; Estimula o apetite e faz bem aos rins; A grande quantidade de iodo contribui para o bom funcionamento da tireóide; O ácido fólico reduz os riscos de anemia.

ALFACE

Calorias: 17

Indicada contra a prisão de ventre por causa das fibras e contra a hipertensão, pela grande quantidade de potássio; Indicada também para diabéticos; O ácido fólico fortalece o coração e os rins; As folhas mais escuras são as mais nutritivas.

CHICÓRIA

Calorias: 20

Indicada para quem sofre de problemas cardíacos e asma ; È um  bom digestivo; Contribui para o bom funcionamento do intestino e para a saúde da pele; Ativa o sistema imunológico, reduzindo a incidência de infecções; A quantidade de potássio elimina os depósitos de gordura e controla a hipertensão.

COUVE

Calorias: 18

Rica em betacaroteno, protege contra doenças degenerativas; Vitaminas do complexo B e vitamina C regulam a digestão e têm efeitos desintoxicantes; O ferro combate à anemia; Fortalece os rins e o coraçãoe ainda,A vitamina A é boa para os olhos, nos casos de cegueira noturna.

ESPINAFRE

Calorias: 23

Fonte de vitamina A e de sais de ferro, é bom para manter saudáveis os glóbulos vermelhos; é recomendado por conter rico teor de nutrientes em quantidades equilibradas; o potássio ajuda no controle da hipertensão e ainda, o ferro previne a anemia.

RADITE

Calorias: 28

Previne anemias e doenças cardiovasculares; o cálcio colabora na formação óssea dos adolescentes e ainda, as fibras ajudam na digestão e previnem contra a prisão de ventre.

RÚCULA

Calorias: 38

Estimulante do apetite, colabora com o funcionamento dos intestinos; o cálcio fortifica ossos e dentes; é  antioxidante e fortalece o sistema imunológico e também o ferro evita a anemia.

RECEITA DE UM BOM TÔNICO MATINAL…

De manhã, em jejum, bata no liquidificador 1 folha de couve com 1/2 limão em um copo de água e beba. Tem menos de 5 calorias e com certeza fará seu organismo funcionar com um ótimo desempenho durante todo o dia… Ah, e se seguido deste tônico, você acostumar a comer 1 fatia de mamão formosa ou meio mamão papaia, acredite: seu corpo vai agradecer iniciar o dia com as cores da primavera!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

Você está recebendo esta mensagem porque faz parte da minha lista de Vips, não é grupo, onde semanalmente mando receitinhas e dicas de alimentação saudável, se não quiser receber, é só retornar. 

Inscreva-se no meu blog: http://www.nutrichefmarlisestefani.com

Assim, você terá todos os artigos e receitas catalogadas para quando quiser pesquisar. Aguardo você lá!

A onda das dietas sem glúten

Em todo o lugar que você vai a oferta de produtos sem gluten aumenta.

Que bom! Muitas pessoas são realmente intolerantes ou alérgicas a proteína do trigo e antes não tinham muitas opções.

Não vejo nada de errado, a não ser quando acaba sendo uma moda e um terrorismo contra o tal gluten. “Retire o gluten e você vai emagrecer.” “ Retire o gluten e você nunca mais vai inchar.”  “Retire o gluten, é bom para o tratamento de câncer.” Incríveis as frases que vemos por aí tentando convencer as pessoas a exorcizar o gluten de suas vidas.

Vamos lá: o assunto é polêmico e pessoas juram de pés juntos que deu resultado excluir produtos com trigo de sua alimentação. Na verdade, junto com o pão, pizzas, doces, biscoitos, vem o gluten, e o excesso de carboidrato sim, pode engordar, causar estufamento, enfim. O que vai trazer a você o bem-estar e o controle de peso é o equilíbrio entre os alimentos que você ingere e as porções que você decide ingerir.

A doença auto-imune causada pela intolerância ou alergia ao gluten é bastante séria, trata-se da doença celíaca, esta sim, requer todos os cuidados de exclusão pela vida toda, pois as células de defesa passam a atacar o próprio organismo. Este processo inflamatório contra a proteína do trigo pode comprometer a absorção de macro e micro nutrientes, levando a sintomas como dor de cabeça, diarréia, flatulência, fadiga e perda de peso.

A dúvida então fica, tirar ou não tirar o gluten de sua dieta. 

Do ponto de vista fisiológico não há problema nenhum em retirar o trigo e substituir por farinha de arroz, tapioca, amido de milho, polvilhos e mandioca.  O importante é não trocar alimentos saudáveis como frutas e verduras por lanchinhos ricos em carbos como bolinhos, muffins, panquequinhas sem gluten. O organismo precisa de fibras e de uma dieta diária equilibrada entre proteínas, gorduras e carboidratos.

Por isto, não faça auto-diagnósticos, procure um médico para diagnosticar suas alergias e/ou intolerâncias, se houverem. Feito o diagnóstico, procure um nutricionista para orientar a sua dieta. E lembre: equilíbrio acima de tudo!

Receitinha de Massa de Pizza

Ingredientes

FERMENTAÇÃO

  • 200 ml de água morna
  • 1 colher (sopa) fermento biológico seco
  • 1 colher (chá )açúcar mascavo

MASSA:

  • 1 ovo
  • 2 xícaras e 1/4 de farinha de grão de bico
  • 1 xícara fécula de batata 
  • 3 colheres (sopa)azeite extra virgem
  • Sal a gosto

Modo de Preparo

Misture o fermento biológico seco com a água morna e o açúcar. Deixe descansar.

Em separado, misture as farinhas, o azeite, o sal e o ovo. Acrescente o fermento reservado e misture com as mãos.

Misture bem até formar uma massa homogênea que não grude nas mãos. Se necessário adicione mais água ou mais farinha. Faça uma bola e reserve. Cubra com um pano limpo. Deixe descansar por 25 minutos.

Depois abra a massa com um rolo ou ajeite com as mãos na própria forma de pizza.

Pré-asse a massa em forno preaquecido por 10 minutos a 250 graus.

Depois adicione o molho e coloque o recheio. Tomates, queijo, legumes e um molho natural de tomate, cebola e manjericão ralinho, vale tudo para sua pizza ficas gostosa.

Volte ao forno por mais 10 minutos ou até o queijo derreter.

Pronto! Sua pizza está pronta. Bom apetite!

O que é afinal este tal de ômega 3 e seus benefícios?

Pessoas suplementam sua dieta diária com cápsulas e cápsulas de ômega 3 sem mesmo saber para o que serve. Alguém disse que é bom… vou tomar.

Sim, o ômega 3 é muito bom, traz vários benefícios à saúde como o efeito antioxidante, o efeito extremamente eficaz sobre as dislipidemias, além de melhorar a imunidade do organismo. Destacamos mais alguns:

  • Combater a depressão;
  • Combater doenças inflamatórias;
  • Diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
  • Diminuir o colesterol;
  • Auxiliar no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio;
  • Diminuir efeitos das doenças auto-imunes.

Devo então suplementar com esta fórmula mágica?

Vamos pensar no povo oriental, um dos mais longevos do planeta. Será que eles suplementam com cápsulas? Não,  eles simplesmente escolhem alimentos ricos nestes ácidos graxos poliinsaturados:

  • Salmão
  • Sardinha
  • Atum
  • Linhaça 
  • Chia
  • Nozes

E o que são estes ácidos graxos? Os ácidos graxos são gorduras insaturadas, que são divididas em:

Monoinsaturadas: gorduras boas compostas por uma ligação dupla entre carbonos da cadeia hidrocarbônica. Nesse grupo entra o ômega 9.

Polinsaturadas: gorduras boas compostas por múltiplas ligações duplas entre carbonos da cadeia hidrocarbônica. Nesse grupo entram o ômega 3 e o ômega 6.

Se necessário, sim, podemos complementar, mas fazer escolhas saudáveis sempre é o melhor negócio!

RECEITINHA RICA EM ÔMEGA-3

SALMÃO EM CROSTA DE LINHAÇA E CHIA

1 filé de salmão temperado com sal e limão

1/2 xícara de linhaça

1/2 xícara de chia

Azeite de oliva

Empanar a parte de cima do salmão com a linhaça e a chia, apertando bem.

Grelhar primeiro deste lado o salmão, depois do outro em frigideira cerâmica, com um fio de azeite de oliva.

Este prato pode ser servido com purê de batata-doce e castanhas, ou mesmo em uma cama de espinafre, fica uma delícia!

O prato pode ser acompanhado de uma rica salada verde ( alface americana, rúcula, azeite de oliva extra-virgem, orégano  e tomates secos). 

BOM APETITE!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

A alimentação do papai, qual o exemplo que você dá ao seu filho?

Historicamente, as mulheres preocupam-se muito mais com a alimentação e a saúde. Os homens nem sempre pensam muito nisto.

Mas chega um dia que percebem como é importante ter a saúde em dia para praticar exercícios, para produzir melhor no trabalho ou mesmo para acompanhar a evolução dos filhos. Além do mais, cabe lembrar que ensinamos nossos filhos pelo exemplo, não adianta dizer que ele não pode comer besteiras e tomar refrigerante se ele nos vê fazendo isto.

Aí passa a ser importante saber quantas calorias o seu corpo precisa, quanto de proteína é o suficiente para garantir o vigor da massa magra, quanto de bebida alcóolica é legal beber sem prejudicar a saúde…

Uma orientação personalizada garante ao homem uma vida saudável e feliz.

Repensar nos hábitos alimentares e de atividade física pode fazer com que você, papai, possa curtir mais a cada dia junto aos seus filhos e netos.  Saúde não é coisa de mulher. Dieta não é coisa de mulher. Cuidar da nossa saúde é a garantia de um envelhecimento saudável junto a sua família. Pense nisto, mostre isto aos seus amigos, ao seu pai ou ao seu filho.

Hoje o churrasquinho pode ser curtido com uma salada colorida para variar, o aperitivo pode ser legumes grelhados e a sobremesa uma linda salada de frutas da época.

Receita da Salada Colorida

Ingredientes

Mix de folhas de alface americana, lisa, crespa, roxa e rúcula

100 grs de tomate cereja

50 grs de mini-milho

1 colher de amêndoas laminadas

50 grs de lascas de queijo grana padano

Molho de azeite de oliva extravirgem misturado chimichurri

Modo de Preparo

Colocar em um bowl os verdes, colocar os demais ingredientes em vima, de forma colorida.

Servir o molho a parte.

Bom domingo e um Feliz Dia dos Pais!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

A breve pausa das férias de inverno, como retomar a rotina?

Esta breve pausa no meio do ano para as férias de inverno serve para dar um pouco de trégua a um ano tão agitado como este.

As crianças em casa e os pais tendo que se dividir entre os seus cuidados, trabalho e uma semaninha de folga talvez…

O resultado disto são aqueles quilinhos a mais, a perda de parte do trabalho da academia do ano todo…

Mas vamos lá, julho acabou e temos apenas agosto para nos prepararmos para a primavera que despontará em setembro.

Este mês exige cuidado, exige direção e muito planejamento.

Filhos de volta na escola, lanches saudáveis organizados para os baixinhos.

Qual o melhor lanche? Aquele que contém carboidratos, proteínas e algum alimento regulador, como fruta e verdura.  Um sanduíche com suco é uma boa opção. Um bolinho de aveia com fruta também pode ser. Um pastel de forno integral com suco de laranja com mamão pode ser uma saída saudável para a oferta que temos de lanches de prateleira.

Sempre pense muito bem antes de fazer o lanche do seu filho. Faça um cardápiozinho semanal, isto vai evitar a monotonia do seu filho. Lanches caseiros podem ser uma ótima opção, se forem feitos com a participação das crianças, melhor ainda!

Ah, e não esqueça, está também é a melhor opção para que estuda e trabalha, organização e lanches saudáveis. Esqueça as prateleiras cheias de produtos industrializados, sua saúde agradece!

Receitinha de lanche saudável 

Pastel integral de forno

Ingredientes 

  • 3/4 de xícara de farinha de trigo branca
  • 1/4 de xícara de aveia fina
  • 2 xícaras de farinha de trigo integral
  • 1 colher (sopa) de gergelim
  • 1 colher (sopa) de chia
  • 1 colher (sopa) de linhaça dourada
  • 2 ovos
  • 1 colher (chá) de sal
  • água morna para dar liga

Modo de preparo

Em uma vasilha misture todos os ingredientes, vá amassando e adicionando a água morna aos poucos até que a massa fique homogênea e desgrude das mãos

Envolva-a em papel filme ou saco plástico e leve à geladeira por 30 minutos

Abra a massa com o rolo em uma superfície enfarinhada e corte a massa com uma xícara ou copo

Coloque o recheio que desejar. Dica frango desfiado com requeijão light, carne moída com ovinho picadinho, brócolis com requeijão light e queijinho branco, legumes, etc. Ah, e você pode salpicar com queijo ralado, orégano, ou mesmo gergelim para dar uma ficar mais apetitoso!

Asse em forno pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos

Rende cerca de 12 pastéis, o suficiente para uma semana inteira, para você e para o seu filho. Você pode congelar e ir descongelando dia a dia. Você não acha que o seu filho vai ficar feliz em saber que o lanche dele é igualzinho ao da mamãe?

Ah, esta é uma receita rica em carboidratos, proteínas e fibras, um suco de laranja com cenoura com certeza vai equilibrar seu lanche com sabor. 

Bom lanche!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA

A onda das marmitas, você está nesta?

Há alguns anos atrás levar lanche ou marmita para o trabalho ou para a escola era “mico”. Hoje está super em alta levar a sua comidinha de casa, seja para lanche ou para a refeição de almoço ou jantar.

Muitas coisas mudaram, as empresas já não oferecem tantas opções assim como refeitórios ou restaurantes, e por muitas vezes oferecem o vale-refeição ou vale-alimentação.

O difícil é saber como optar pela melhor qualidade do que comemos durante o dia e, pior, algumas pessoas acabam não fazendo uma refeição adequada, comendo pães e bolachas. Isto pode causar um “desespero”ao chegar em casa no final do dia e nada parece saciar.

Justo nesta hora que o corpo está prestes a entrar em repouso, acabam fazendo refeições excessivamente calóricas e gordurosas.

Qual a solução então?

Uma alimentação equilibrada e saudável, sempre!

Aproveite a onda das marmitas e leve a sua marmitinha de lanches com frutas e cereais e leve a sua marmitinha de almoço bem equilibrada: arroz, feijão, franguinho grelhado e legumes. Você pode trocar o arroz e feijão por: massa, batata, batata-doce, aipim ou algum outro carboidrato. O franguinho grelhado pode ser substituído por um bife grelhado, um frango assado, um hambúrguer de carne, um peixe grelhado, ou mesmo por dois ovos cozidos. Os legumes, ah, os legumes são muito variados: cenoura, vagem, espinafre, moranga, couve, chuchu, repolho, brócolis e tantas outras delícias que podemos encontrar na feira. Vale tudo, para ficar saudável e bem alimentado.

O exemplo de cima é um exemplo tipicamente brasileiro, mas podemos fazer uma marmita low carb, uma marmita Fit, uma marmita vegetariana, entre tantas outras opções.

Posso congelar as marmitinhas? Esta é uma dúvida que as pessoas tem e perguntam bastante. O segredo do congelamento é usar sempre alimentos frescos, recém-feitos e ter um freezer só para isto, este congelamento caseiro, rende um prazo de validade de 30 dias para estas marmitas, por isto muito cuidado ao preparar ou comprar marmitas prontas, todo o cuidado deve ter sido tomado na sua confecção. Já as marmitas ultracongeladas, feitas por empresa especializada, tem um prazo de validade bem maior e garante a qualidade de cada alimento que está ali dentro.

A grande dica para pegar esta onda das marmitas é não ter vergonha de levar sua marmitinha super saudável para a escola ou trabalho, e sim saber a origem daquele alimento.

As marmitas saudáveis podem ter um cardápio variado e feito por você mesmo. Quando preparamos a nossa própria comida podemos controlar a gordura, o sal e até o açúcar do que comemos. E acredite, você acaba gastando muito menos.

Boas Marmitas!

MARLISE POTRICK STEFANI 

NUTRIÇÃO | GERIATRIA | COACHING | 

QUALIDADE DE VIDA | GASTRONOMIA